Schritt für Schritt Anleitung für ein effektives Sixpack Training

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Ein flacher Bauch mit attraktiven Bauchmuskeln ist der Traum vieler Menschen. Mit einem Sixpack fühlt man sich nicht nur gut, man zeigt gleichzeitig der Außenwelt, dass man sich in körperlicher Topform befindet. Hier findest du Tipps für dein Sixpack Training.

Aber wie bekommt man sichtbare Bauchmuskeln? Wie sieht ein effektives Bauchtraining aus? Welche Fehler werden immer wieder beim Sixpack Training gemacht? Worauf sollte man besonders achten?
Diese Fragen werde ich dir in diesem Artikel beantworten. Ich erkläre dir, wie du deinen Bauch trainieren musst, wenn du einen richtigen Waschbrettbauch haben willst.

Dabei stelle ich die besten Sixpack Übungen vor. Du lernst außerdem mit welchem Trainingsplan du die besten Erfolge erzielst und wie du dein Bauchmuskeltraining effektiv gestaltest.

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Was braucht man für ein Sixpack?

Bauchmuskeln werden unter zwei Voraussetzungen sichtbar:

1. niedriger Körperfettanteil
2. trainierte Bauchmuskeln

Niedriger Körperfettanteil

Möchtest du einen flachen Bauch mit Sixpack haben, dann musst du deinen Körperfettanteil senken. Sichtbar werden die Bauchmuskeln bei Männern bei einem Körperfettanteil von ungefähr 10%. Da sich das Körperfett bei Frauen anders verteilt, liegt der Wert bei ihnen etwas höher.
Ein zu hoher Körperfettanteil sorgt dafür, dass die Bauchmuskeln verdeckt werden. Du kannst noch so stark ausgeprägte Bauchmuskeln haben, mit einem hohen Körperfettanteil wird sie niemand zu sehen bekommen.

Das erste Ziel lautet also: Fett schmelzen lassen!

Das musst du für eine effektive Fettverbrennung beachten

Trainierte Bauchmuskeln

Mit einem niedrigen Körperfettanteil hast du natürlich nicht automatisch ein Sixpack. Für einen Waschbrettbauch ist ein effektives Bauchmuskeltraining von Nöten. Und das sollte am besten aus Bauch- und Ganzkörperübungen bestehen.
Wie du dein Sixpack Training gestalten solltest und welche Punkte du beachten musst, erkläre ich dir weiter unten.

Das zweite Ziel lautet also: Bauchmuskeln aufbauen!

Die besten Sixpack Übungen findest du hier.

Wenn du diese beiden Ziele nicht aus den Augen verlierst, ist es nur eine Frage der Zeit, bis du einen flachen Bauch und ein sichtbares Sixpack hast.

Doch bevor ich dir erkläre, wie ein effektives Bauchmuskeltraining auszusehen hat, zeige ich dir ein paar Fehler auf, die beim Bauchtraining immer wieder gemacht werden.

Gängige Fehler beim Bauchmuskeltraining

Beim Sixpack Training werden immer wieder Fehler gemacht. Versuche diese Fehler zu vermeiden, denn wenn du es nicht tust, wird der Erfolg auf lange Sicht ausbleiben. Das wäre schade um die Zeit, die du ins Training gesteckt hast.

1. Fehler: Bauchmuskeln benötigen tägliches Training

Ein absoluter Irrglaube! Wie jeder andere Muskel deines Körpers, brauchen auch die Bauchmuskeln Zeit dafür, sich zu erholen. Tägliches Training der Bauchmuskeln verhindert das Wachstum. Ein Ruhetag sollte auf jeden Fall eingeplant werden.

2. Fehler: Es müssen so viele Wiederholungen wie möglich gemacht werden

Nein! Deine Bauchmuskeln werden nicht sichtbar wachsen, wenn du hunderte Sit-ups machst.

Damit die Bauchmuskeln größer werden, sind kurze und intensive Einheiten notwendig. Eine hohe Anzahl an Wiederholungen bei geringer Intensität bringt keine Punkte beim Sixpack Training.

3. Fehler: Du führst nur Bauchübungen durch

Falsche Taktik! Einen flachen Bauch mit ausgeprägten Muskeln bekommst du nicht durch reines Bauchmuskeltraining.

Dein Körper ist ein großes Ganzes. Du solltest den Fokus nicht auf eine Muskelgruppe legen, sondern alle Muskeln beanspruchen.

Deine Bauchmuskeln werden bei fast jeder Kraftübung mit trainiert, da sie stets eine Stützfunktion haben. Trainiere also am besten deinen ganzen Körper. Das ist um einiges effektiver.

• Diese Übungen trainieren deine Bauchmuskeln, obwohl es sich nicht um Bauchmuskelübungen handelt.
• Diese weiteren Fehler solltest du ebenfalls vermeiden, um deinen Erfolg beim Bauchmuskeltraining zu steigern.

So sieht ein effektives Bauchmuskeltraining aus

Um deine Bauchmuskeln wirkungsvoll trainieren zu können, musst du verstehen, wie die Muskeln in deinem Körper zusammenspielen. Jeder Muskel deines Körpers hat quasi einen „Gegenspieler“. Das ist im Fall der Bauchmuskeln die Rückenmuskulatur.

Wenn du deinen Zielmuskel trainieren willst, musst du gleichermaßen den Gegenspieler trainieren. Tust du das nicht, entsteht ein Ungleichgewicht. Das sieht dann am Ende nicht nur unattraktiv aus, es bringt auch gesundheitliche Probleme mit sich. Für das Sixpack Training muss also gleichermaßen der Rücken gestärkt werden, um Haltungsschäden zu vermeiden.

Abgesehen davon haben die Bauchmuskeln eine Stützfunktion, was dagegen spricht, sich komplett auf Bauchtraining zu fokussieren.

Viele Übungen zum Muskelaufbau beanspruchen und trainieren die Bauchmuskeln indirekt mit. Besonders effektiv werden die Bauchmuskeln zum Beispiel bei Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen indirekt belastet. Auch einfache Liegestütze trainieren deine Bauchmuskeln mit.

Deshalb sollte dein Bauchmuskeltraining immer aus einem Ganzkörpertraining bestehen. Neben speziellen Bauchmuskelübungen solltest du also stets Muskelaufbau Übungen für alle Partien deines Körpers durchführen.

Dein Trainingsplan sollte im Idealfall aus schweren Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, ein paar Isolationsübungen sowie höchstens drei speziellen Bauchmuskelübungen bestehen.

Bedenke, dass deine Muskeln erst nach dem Training wachsen. Du solltest unbedingt eine Regenerationszeit von etwa 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten einhalten. Daher solltest du deinen Trainingsplan höchstens dreimal in der Woche abarbeiten.

Durch tägliches Training kann die Regenerationszeit nicht gewährleistet werden. Das bremst das Wachstum deiner Muskeln aus und erhöht das Verletzungsrisiko. Daher solltest du lieber in deinen maximal drei Trainingseinheiten pro Woche wirklich Vollgas geben. So wirst du schnell die ersten Erfolge bemerken.

Diese Dinge solltest du beim Training beachten

Abgesehen von allen bisher genannten Punkten, musst du darauf achten, dass du regelmäßig die Intensität deines Trainings steigerst. Die Übungen werden dir mit der Zeit mit Sicherheit leichter fallen. Wenn du die Übungen dann ohne große Anstrengung durchführen kannst, hört dein Körper auf, Muskeln aufzubauen.
Dann ist es an der Zeit, die Belastung zu erhöhen. Bei einer Hantelübung solltest du beispielsweise noch eine Hantelscheibe drauflegen, wenn dir das alte Gewicht zu leicht fällt. Wenn du bei Crunches keine große Anstrengung mehr verspürst, solltest du eine Bauchmuskelübung wählen, die dich in deinem aktuellen Leistungsstand stärker fordert.

Es ist im Prinzip belanglos, wie fit du zu Beginn des Sixpack Trainings bist. Die Hauptsache ist, dass du damit anfängst und nach und nach deinen Trainingsplan an deinen Leistungsstand anpasst. Dabei ist es wie gesagt wichtiger, die Trainingsintensität zu steigern, und nicht die Anzahl der Wiederholungen einer Übung. So kannst du um einiges effektiver trainieren.

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Viel Spaß beim Trainieren,

dein Olli