Die effektivsten Bauchmuskelübungen auf einen Blick

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Immer nur Situps und Crunches – das wird auf die Dauer langweilig. Das sind zwar die Klassiker unter den Bauchmuskelübungen, aber es existieren noch viele weitere Übungen, mit denen du deine Bauchmuskeln wirkungsvoll trainieren kannst.

In diesem Artikel erfährst du auf einen Blick, welche effektiven Übungen du noch in dein Bauchmuskeltraining einbauen kannst. Denn wenn du dich nur auf Situps und Crunches beschränkst, wirst du langfristig keinen Erfolg haben.

Ich stelle dir 18 unterschiedliche Bauchmuskelübungen vor, unterteilt in Übungen für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis, und erkläre dir, wie die Übungen ausgeführt werden sollten. Um das Bauchmuskeltraining effektiv zu gestalten, sollten die Übungen zu deinem derzeitigen Trainingslevel passen. Natürlich solltest du versuchen, dich regelmäßig zu steigern.

Wie bei allen Übungen für Muskelaufbau ist es wichtig, dass du auf die richtige Haltung und eine saubere Ausführung achtest. Wenn du dir nicht sicher bist, bitte jemanden mit mehr Erfahrung, dir zu helfen.

Bauchmuskeltraining: Übungen für Anfänger

Die Bauchmuskelübungen in diesem Abschnitt sind nicht sonderlich anspruchsvoll, sodass sie sich vor allem dann eignen, wenn du noch nicht so lange trainierst.

Crunches

Neben Situps sind Crunches vermutlich die bekanntesten Übungen für Bauchmuskeltraining. Sie sind leicht auszuführen und eignen sich daher optimal für Anfänger. Und so geht’s:

• Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine an, die Hände hältst du neben deine Ohren. Deine Ellbogen müssen nach außen zeigen.
• Hebe langsam deinen Kopf und Oberkörper an, bis die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren.
• Halte in dieser Position für einen Moment die Spannung und bewege dich danach langsam wieder in die Ausgangsposition.

Seitliche Crunches

Das ist eine Variante der klassischen Crunches, mit dem Unterschied, dass du einen Fuß auf das Knie des anderen Beines legst. Wenn du deinen Oberkörper nach oben bewegst, musst du ihn drehen, sodass dein Ellenbogen auf das Knie des oberen Beines zeigt. Führe diese Crunches für die linke und die rechte Seite aus.

Radfahrer Crunches

• Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei den normalen Crunches.
• Hebe deine Beine dann so an, dass deine Hüfte und deine Knie etwa 90 Grad angewinkelt sind.
• Nun streckst du im Wechsel ein Bein aus, aber lege es nicht auf dem Boden ab.
• Bewege deinen Oberkörper nach oben und drehe ihn – wie bei den seitlichen Crunches – zu dem Knie, das angewinkelt ist, bis du mit deinem Ellenbogen das Knie fast berührst.

Crunches mit Gymnastikball

Eine Variante der klassischen Crunches, die du auf einem Gymnastikball liegend ausführst. Achte dabei darauf, dass du mit deinen Füßen für einen sicheren Stand sorgst.

Deine Bauchmuskeln werden bei dieser Variante noch stärker beansprucht, da du nicht nur die Crunches machen, sondern auch dein Gleichgewicht halten musst.

Seitliches Beinheben

Mit dieser Übung trainierst du die seitlichen Bauchmuskeln.

• Stütze dich, auf der Seite liegend, mit dem Unterarm auf dem Boden ab.
• Hebe deine Hüfte an, bis dein ganzer Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bildet.
• Anschließend hebst du dein oberes Bein langsam an, verweilst für einen Moment in der höchsten Position und senkst es danach langsam ab.
• Mache 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.

Hüftheben

Mit dieser Übung trainierst du ebenfalls die seitlichen Bauchmuskeln.

• Begib dich in dieselbe Ausgangsposition wie beim seitlichen Beinheben, aber bleibe zunächst mit der Hüfte auf dem Boden.
• Hebe dann die Hüfte kurz an, bis dein ganzer Körper eine gerade Linie bildet.
• Halte in dieser Position für einen Moment die Spannung und senke dann deine Hüfte langsam ab.
• Mache 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.

Bauchmuskeltraining: Übungen für Fortgeschrittene

Werden dir die Bauchmuskelübungen aus dem ersten Abschnitt nach einer Weile zu leicht, kannst du dich an diesen Übungen versuchen. Sie sind ein bisschen anspruchsvoller und intensiver und heben dein Bauchmuskeltraining auf ein höheres Level.

Situps

Neben Crunches sind Situps vermutlich die bekanntesten Übungen für Bauchmuskeltraining. Die Ausgangsposition ist bei beiden Übungen gleich, aber: Bei den Situps befinden sich deine Hände nicht neben den Ohren, denn du musst deine Arme auf dem Brustkorb überkreuzen.

• Hebe nun deinen Oberkörper langsam an.
• Halte in der höchsten Position für einen Moment die Spannung und senke deinen Oberkörper langsam ab.

Schrägbank Situps

Die Schrägbank sollte so eingestellt sein, dass dein Kopf tiefer liegt als dein Po. Wegen dieser Position sind die Schrägbank Situps ein bisschen anspruchsvoller als die normalen Situps. Die Ausführung ist dieselbe! Achte aber bei den Schrägbank Situps darauf, deine Füße einzuklemmen, um nicht herunterzufallen.

Negative Situps

Je nachdem, ob du im Fitnessstudio oder bei dir zuhause trainierst, kannst du deine Füße unter einer Langhantel oder unter deinem Bett oder Sofa einklemmen.

• Senke deinen Oberkörper mit ausgestreckten Armen langsam so weit wie möglich nach hinten – achte dabei auf einen geraden Rücken.
• Halte in der tiefst möglichen Position für einen Moment die Spannung und bring deinen Oberkörper danach langsam zurück in die Anfangsposition. Es ist wichtig, dass dein Rücken stets gerade bleibt.

Liegendes Beinheben

• Lege dich flach auf den Rücken, Arme neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
• Winkle deine Beine an, sodass Hüfte und Knie einen rechten Winkel bilden.
• Dann senkst du deine Beine langsam ab, bis die Füße beinahe den Boden berühren. Die Knie müssen angewinkelt bleiben.
• Halte in der tiefsten Position für einen Moment die Spannung. Hebe deine Beine anschließend wieder an.

Sitzendes Beinheben

Voraussetzung für diese Übung ist eine stabile Sitzfläche, beispielsweise eine Hantelbank.

• Setze dich hin und halte dich seitlich mit deinen Händen fest. Deinen Oberkörper neigst du nach hinten, ungefähr um 45 Grad.
• Hebe deine Beine mit leicht angewinkelten Knie an, damit deine Oberschenkel etwa waagrecht zum Boden sind.
• Dann ziehst du die Oberschenkel an den Brustkorb heran. Halte auch hier für einen Moment die Spannung, bevor du dich wieder langsam in die Anfangsposition begibst.

Liegestütze auf einem Gymnastikball

Liegenstütze sind zwar keine reguläre Bauchmuskelübung, aber mit ihnen trainierst du auch deine Bauchmuskeln. Die erhöhte Position deiner Beine und die etwas unstabile Lage auf dem Gymnastikball verstärken den Trainingseffekt.

Lege dich mit den Oberschenkeln auf den Gymnastikball und führe dann eine normale Liegestütze aus – aber langsam und kontrolliert, damit du nicht versehentlich umfällst.

Situps mit Drehung

Die Situps mit Drehung werden wie die normalen Situps ausgeführt, allerdings musst du deinen Oberkörper bei der Aufwärtsbewegung zur Seite drehen. Wechsle die Seiten bei jeder Aufwärtsbewegung: einmal nach links, einmal nach rechts, usw.

Hyperextensions

Damit zwischen der Muskulatur im Bauch und der Muskulatur im Rücken kein Ungleichgewicht entsteht, ist es wichtig, dass du auch deinen Rücken kräftigst. Das kannst du unter anderem mit Hyperextensions, deren Vorteil ist, dass dabei auch der Bauch ein wenig beansprucht wird.

• Lege dich auf eine leicht geneigte Schrägbank und klemm deine Füße ein. Die Arme verschränkst du hinter dem Kopf, die Ellenbogen zeigen nach außen. Dein Oberkörper hängt nach unten – das ist die Ausgangsposition.
• Hebe nun deinen Oberkörper so lange, bis dein ganzer Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.
• Halte diese Position für einen Moment und senke deinen Oberkörper anschließend langsam ab. Pass auf, dass dein Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt.

Trainierst du nicht im Fitnessstudio, sondern bei dir zuhause, dann mach die Hyperextensions auf einem Gymnastikball statt auf einer Hantelbank. Wenn du die Intensität erhöhen willst, kannst du bei der Ausführung der Übung eine Hantelscheibe vor deiner Brust festhalten.

Bauchmuskeltraining: Übungen für Profis

In diesem Abschnitt findest du enorm anspruchsvolle Bauchmuskelübungen, aber wenn du gut trainiert und fit bist, wirst du auch diese meistern.

Hängendes Beinheben

Diese Bauchmuskelübung gehört zu den wirkungsvollsten ihrer Art. Bist du fit, ist das hängende Beinheben eine hervorragende Ergänzung für dein Bauchmuskeltraining.

Voraussetzung ist allerdings, dass du eine Stange hast, an die du dich hängen kannst, etwa eine Klimmzugstange.

• Halte dich an der Klimmzugstange fest und pass auf, dass Schultern und Ellenbogen nicht ganz durchgestreckt sind, damit du deine Gelenke nicht schädigst.
• Lass deine Beine locker herunterhängen.
• Dann hebst du sie langsam an, bis Hüfte und Knie im rechten Winkel zueinander stehen. Halte diese Position für einen Moment und senke die Beine dann kontrolliert ab. Vermeide dabei, dass dein Körper zu sehr „schwingt“.

Wenn du die Intensität steigern willst, dann lass deine Beine gerade, während du sie anhebst.

Bauchpresse

An der Bauchpresse lässt sich der Widerstand nach Belieben erhöhen. Es ist deutlich effektiver, die Intensität zu steigern anstatt die Wiederholungsanzahl, sodass die Bauchpresse für fortgeschrittene Sportler, die Mitglied in einem Fitnessstudio sind, ein wirkungsvolles Trainingsgerät ist.

Bodendrücker

Für die wenig bekannten Bodendrücker, auch Lang- oder Kurzhantelrollen genannt, brauchst du zwei Kurzhanteln oder eine Langhantel.

• Begib dich in den Vierfüßerstand und halte dich an der Hantel fest.
• Rolle dann langsam mit der Hantel nach vorne, damit sich deine Hüften und Schultern strecken.
• Halte in der tiefsten Position für einen Moment die Spannung und gehe dann langsam in die Anfangsposition zurück.

Achte bei dieser Übung darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.

Klappmesser

• Setze dich auf dem Boden hin und streck deine Beine in einem Winkel von circa 45 Grad gerade aus.
• Senke deinen Oberkörper nach hinten und streck gleichzeitig deine Arme gerade nach vorne.
• Hebe Oberkörper und Beine gleichzeitig an, damit sich Hände und Füße aufeinander zu bewegen. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.
• Halte in der höchsten Position für einen Moment die Spannung und senke dann Oberkörper und Beine langsam in die Anfangsposition ab.

Reichen die Sixpack Übungen für einen Waschbrettbauch?

Wenn du denkst, dass regelmäßiges Bauchmuskeltraining ausreichend ist, um ein Sixpack zu bekommen, dann liegst du leider falsch.

Bauchmuskelübungen stärken deine Bauchmuskulatur und das ist durchaus wichtig. Aber für ein Sixpack musst du mehr tun.

Einen flachen Bauch und ein attraktives Sixpack bekommst du durch zwei Dinge:

1. geringer Körperfettanteil
2. gut trainierte Bauchmuskeln

Nur durch die richtige Ernährung (siehe: Bauchfett verlieren – so nimmst du am Bauch ab) gelingt es dir, deinen Körperfettanteil zu reduzieren. Damit deine Bauchmuskeln sichtbar werden, musst du deinen Körperfettanteil verringern – und das ist ohne die richtige Sixpack Ernährung nicht nur schwer, sondern nahezu unmöglich.

Was das Training betrifft, so ist es wichtig, dass du nicht nur deine Bauchmuskeln trainierst, sondern deinen gesamten Körper. Erstelle einen Ganzkörpertrainingsplan, der alle Muskelgruppe abdeckt, inklusive die Bauchmuskeln. Bei den meisten Übungen für andere Körperteile werden die Bauchmuskeln indirekt mitbeansprucht.

Hier findest du beispielsweise einige Übungen für den Muskelaufbau, die auch dein Sixpack trainieren, obwohl es keine reinen Bauchmuskelübungen sind.

Trainiere also nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern deinen gesamten Körper. Achte darauf, dass du dich richtig ernährst. Mit ein klein wenig Durchhaltevermögen wirst du schnell gute Ergebnisse erzielen.

Für deinen Sixpack Erfolg

Olli

P.S.: Die 16 besten Heimübungen für ein Sixpack kannst du dir kostenlos hier herunterladen. Das Ebook enthält viele weitere Tipps für einen flachen Bauch.