Wie bekomme ich ein Sixpack
Veröffentlicht am 20.07.2014Um einen Sixpack zu erhalten, braucht es Zeit und Ausdauer. Der Weg dazu führt über eine gezielte Ernährung und über ein Trainingsprogramm. Beide Maßnahmen bauen Fett ab und Muskel auf. Es kann also mehrere Wochen bis Monate dauern bis man den gewünschten Erfolg erzielt hat. Man sollte weder die Ernährung radikal umstellen noch so viel Sport machen, dass man seiner Gesundheit schadet. Erfolgreich ist man nur dann, wenn man maßvoll isst, dem Körper angemessen trainiert und so weit geht, wie viel der eigene Körper zum Aushalten in der Lage ist. Die Ernährung kann man wie folgt zusammenfassen: Iss mehrere Mal am Tag kleine Mahlzeiten; iss diejenigen Speisen, die gesund sind, Fett abbauen, den Hunger stillen und Muskel aufbauen; trink viel. Beim Trainingsprogramm stehen abwechselndes Training des Oberkörpers, Gewichts- und Konditionstraining auf dem Plan.
Mehrere Mahlzeiten am Tag
Wenn man mehrere Male am Tag isst und die Mahlzeiten nicht üppig ausfallen, kann man den Hunger eher zügeln. Wichtig ist, dass durch die Nahrung der Stoffwechsel kontrolliert wird und man nicht ständig Hunger spürt und letzten Endes nicht zu solchen Speisen greift, die den Heißhunger stillen, aber keinen Sixpack aufbauen. Neben den drei Hauptmahlzeiten, die aus bestimmten Elementen bestehen sollen (siehe weiter unten) sollte man deshalb zwei bis drei weitere Mahlzeiten für Zwischendurch einbauen.
Viel trinken
Der menschliche Körper besteht aus einer großen Menge an Flüssigkeit. Ohne ausreichende Flüssigkeit wird der Körper träge, faul bis hin zu lethargisch. Daher sollte ihm ständig Flüssigkeit zugeführt werden, und zwar in Form von reinem Wasser oder Kräutertees. Limonaden, Alkohol und andere zuckerhaltige Softdrinks sollte man ganz weglassen. Frisch gepresste Früchtesäfte und verdünnte Säfte sind auch gut für den Körper.
Außerdem besteht das menschliche Gehirn aus einem großen Anteil an Flüssigkeit. Flüssigkeitsmangel kann von Lethargie bis zur Bewusstlosigkeit führen. Genügend zu trinken, mindestens zwei Liter am Tag, hat daher zwei Vorteile. Der Körper braucht zum einen die Flüssigkeit, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Zum anderen erreicht man sein Ziel nur, wenn man auch dazu gewillt ist. Der Wille, die Ausdauer und die Motivation kommen auch dadurch zustande, wenn man geistig fit ist.
Kohlenhydrate, Proteine, gutes Fett
Obwohl vor allem Proteine den Körper zu mehr Muskeln verhelfen, braucht der Körper auch einige Kohlenhydrate und Fett. Von den Kohlenhydraten kann man sich frische Vollkornprodukte, braunen Reis, Haferflocken und Quinoa auswählen. Für eine proteinreiche Ernährung ist es wichtig den Mahlzeiten solche Speisen zuzufügen wie Eiweiß und proteinreichen Joghurt. Vor allem das Frühstück sollte aus Protein bestehen. Fett ist erlaubt, so lange es aus gesättigten Fettsäuren besteht. Dazu gehören etwa Olivenöl und Fischöl, aber auch Öl aus Nüssen und Avocado.
Auf was man ganz verzichten sollte, ist Fast Food, Fertigprodukte und viel Zucker. Stattdessen sollten frische Produkte, Gemüse und Obst gegessen werden, am besten roh oder gedünstet.
Konditions- und Gewichtstraining
Mit einem Konditionstraining schafft man es seine Muskeln zu trainieren und Fett abzubauen. Dazu kann man Joggen gehen, Fahrrad fahren, schwimmen, boxen, Tennis oder Badminton spielen oder eine andere Sportart auswählen. Intervalltraining hilft dabei, bessere Resultate zu erzielen.
Beim Gewichtstraining sollte der gesamte Oberkörper trainiert werden, sodass die Schulter, der Rücken und der Bauch gefordert sind. Für das Training können folgende Übungen mit mehreren Wiederholungen durchgeführt werden: Man kniet mit einem Knie auf den Boden und schaut nach vorne, der Oberkörper ist dabei aufrecht. Dann nimmt man ein Gewicht, das man ohne große Mühe tragen kann, und hebt damit die Arme hoch bis zu den Schultern und geht mit dem Gewicht auf die andere Hälfte bis zum Boden und hält das Gewicht. Diese Übung wiederholt man einige Male auf beiden Seiten.
Bei einer anderen Übung setzt man sich mit gebeugten Knien auf den Boden, während die Füße fest auf dem Boden stehen. Dann nimmt man das Gewicht und bewegt seinen Oberkörper von einer Seite auf die andere Seite. Bei einer weiteren Übung legt man seinen Kopf und seine oberen Rücken auf einen Medizinball. Dabei hat man bereits zwei kleine Hantel in der Hand, mit der man nun in dieser Stellung die Arme nach außen und innen wie ein Schmetterling bewegt.
Aufrechte Haltung mit Oberkörperübungen trainieren
Menschen mit Sixpack haben auch eine sehr schöne Haltung. Sie stehen weder “gesackt” da noch haben sie einen krummen Rücken. Um diese Haltung und gleichzeitig Muskeln wie bei einem Sixpack zu erreichen, helfen folgende drei Übungen: Bei der ersten Übung legt man sich auf den Boden, in dem man sich mit den Ellenbogen abstützt und nur die Zehen den Boden berühren. Danach bewegt man sich nach oben und nach unten, wobei die Arme und Schulter in einer Linie sind. Bei einer anderen Übung legt man sich auf den Boden und fährt mit den Beinen Fahrrad in der Luft, während man seine Schulter zu einem Knie und wieder zurück bewegt. Bei der dritten Übung legt man sich mit beiden Händen unter dem Kopf auf den Boden und hebt die Knie über die Hüften und ein Knie nach dem anderen bis zum Kopf und wieder zurück.
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