Was ist der optimale Fettverbrennungspuls?

Bildquelle: fotolia.com / bernardbodo

Der optimale Fettverbrennungspuls zum Abnehmen ist häufig das zentrale Thema vieler Artikel und Trainingsprogramme. Doch neue Erkenntnisse zeigen, dass es einen solchen Optimalpuls eigentlich gar nicht gibt.

Kaum ein anderer Begriff hält sich derart hartnäckig wie der des optimalen Fettverbrennungspulses. Seit Jahrzehnten gilt als unumstößliche Wahrheit, dass man für eine optimale Fettverbrennung mindestens 30 Minuten lang moderat-intensiv, bei etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren sollte. Wer also schnell abnehmen möchte, absolviert am besten lange Einheiten Ausdauertraining bei einem Puls von etwa 110 bis 120 Schlägen in der Minute. Doch ist das wirklich die beste Möglichkeit, einen flachen Bauch zu bekommen?

Das steckt hinter dem Fettverbrennungspuls

Um die Frage zu beantworten, woher die Idee des idealen Fettverbrennungspulses eigentlich stammt, genügt ein Blick in die Grundlagen der Trainingswissenschaft: Unser Körper benötigt für seine täglichen Aufgaben Energie, die er hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Fett bezieht. Deshalb legen wir automatisch entsprechende Energiereserven an, wenn wir diese Nährstoffe beim Essen zu uns nehmen. Kohlenhydrate sind schnell verfügbar und lagern in den sogenannten Glykogenspeichern. Sie werden im Training als erstes verbrannt. Fett wird an Bauch, Hüfte, Po und Co. als ungeliebtes Speckpolster gespeichert, gewissermaßen als Vorrat für schlechte Zeiten. Es wird deshalb auch nur langsam in Energie umgewandelt.

Untersuchungen haben ergeben, dass der Körper bei niedriger Belastung prozentual mehr Energie aus seinen Fettreserven bezieht, als aus den Glykogenspeichern. Bei einem Puls von 110 bis 120 Schlägen pro Minute stammen rund 70 Prozent der verbrannten Energie aus Fett, bei hoher Belastung von 150 bis 160 Schlägen pro Minute nur noch rund 40 Prozent. Kurzum: Je höher die Belastung wird, umso mehr greift der Körper auf seine Glykogenspeicher zurück – und umso weniger auf die Fettdepots. Der optimale Fettverbrennungspuls läge demnach bei 110 – 120 Schlägen pro Minute. So zumindest die Theorie.

Der Fettverbrennungspuls – ein großes Missverständnis

Aufgrund der eben genannten Forschungsergebnisse hat sich der optimale Fettverbrennungspuls über die Jahre als feste Größe in der Trainingswissenschaft etabliert. Kein Wunder, die Theorie klingt schlüssig. Bei der Deutung der Ergebnisse wurden jedoch zwei wichtige Punkte völlig außer Acht gelassen.

1. Absoluter Energieverbrauch ist wichtiger als prozentualer Fettverbrauch

Es stimmt zwar, dass der Körper bei moderaten Einheiten prozentual mehr Fett verbrennt, als bei hochintensiven. Eine viel wichtigere Messgröße ist jedoch der absolute Energieverbrauch, also wie viel Energie im Training insgesamt verbrannt wird. Bei einem intensiven Training verbrennt der Körper nämlich weitaus mehr Kalorien als bei einem weniger intensiven – auch das klingt sicher einleuchtend. Zwar mag er dabei prozentual weniger Energie aus den Fettspeichern beziehen, verbrennt in Summe aber immer noch mehr, als bei einem moderaten Workout. Oder glaubst du ernsthaft, dass du durch weniger anstrengendes Training mehr abnimmst? Sicher nicht.

2. Nur die Kalorienbilanz zählt

Wie viel Fett du während einer Trainingseinheit verbrennst, ist eigentlich gar nicht so wichtig. Was zählt, ist deine tägliche Kalorienbilanz. Die muss nämlich negativ sein, d. h. du musst jeden Tag mehr Kalorien verbrauchen, als du mit der Nahrung zu dir nimmst. Ist deine Bilanz negativ, nimmst du automatisch ab, egal, ob du während deines Training prozentual mehr Fett oder Kohlenhydrate verbrennst. Denn dein Körper bedient sich auch im Alltag ständig an seinen Reserven, beim Treppensteigen, Arbeiten oder Denken zum Beispiel.

Um eine negative Kalorienbilanz zu erreichen solltest du dich kalorienbewusst ernähren (nicht hungern!) und während des Training möglichst viele Kalorien verbrennen. Sagen wir, du joggst für 30 Minuten bei moderatem Tempo und verbrauchst damit etwa 350 Kalorien. Würdest du die 30 Minuten bei intensivem Tempo joggen, könntest du locker das Doppelte verbrennen – und damit ganze 700 Kalorien von deiner Bilanz abziehen. (Hinweis: Die hier angegebenen Kalorienwerte sind lediglich Beispiele und können von Person zu Person abweichen. Wie viel Kalorien du in deinem Training tatsächlich verbrennst, hängt stets von vielen Faktoren wie Alter, Größe, Gewicht usw. ab.)

Also: Intensives Training verbrennt mehr Kalorien und hilft deshalb, eine negative Kalorienbilanz zu erreichen.

Fazit

Wie du siehst, ist der optimale Fettverbrennungspuls ein weit verbreitetes Missverständnis, das zwar auf korrekten Forschungsergebnissen beruht, die jedoch falsch gedeutet wurden. Dass moderat-intensives Training im mittleren Pulsbereich für schnelles Abnehmen am besten geeignet ist, ist schlicht falsch. Je intensiver ein Workout, um so mehr Kalorien verbrennt dein Körper – und umso schneller nimmst du logischerweise auch ab.

Dennoch besitzt das traditionelle Ausdauertraining durchaus seine Daseinsberechtigung. Es eignet sich hervorragend dazu, etwas für die Stärkung deines Herz-Kreislaufsystems und deine persönliche Fitness zu tun. Außerdem können ausgedehnte Läufe in der freien Natur auch ihren Reiz haben. Für schnellen und effektiven Fettabbau gibt es allerdings weitaus sinnvollere Methoden, z. B. hochpulsiges Intervalltraining.

Weiterhin viel Erfolg auf deinem Weg zum Sixpack wünscht dir,

dein Coach Olli