Homemade Sixpack: Effektives Training zu Hause

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Keine Lust aufs Fitness-Studio? Kein Problem, auch das Training zu Hause kann äußerst effektiv sein. Ich erkläre dir wie.

Ein Fitness-Studio ist nicht jedermanns Sache. Manch ein Anfänger schämt sich zwischen all den gestählten Körpern (auch wenn es dazu überhaupt keinen Grund gibt), andere wiederum wollen den weiten Weg zum nächsten Studio nicht in Kauf nehmen oder scheuen die Vertragsbindung und teils unverschämt hohen Beiträge.

Egal was deine Gründe sind, das Fitness-Studio zu meiden, ich habe gute Nachrichten für dich: Du kannst auch zu Hause effektiv abnehmen und an deinem Sixpack arbeiten – und zwar ohne viele Hilfsmittel. In diesem Artikel möchte ich dir dazu einige hilfreiche Tipps und Anleitungen mit auf den Weg geben.

Training zu Hause – das gilt es zu beachten

Zu Hause zu trainieren hat einige entscheidende Vorteile gegenüber der Anmeldung in einem Fitness-Studio. An dieser Stelle sollen nur die wichtigsten kurz aufgezählt werden:

• es ist günstiger als ein Fitness-Studio-Vertrag
• die Zeitersparnis ist enorm, da der Fahrtweg entfällt
• du bist nicht an Öffnungszeiten gebunden
• du musst nicht an Geräten warten, die von anderen besetzt sind
• du kannst deine Trainingsumgebung nach deinen Wünschen anpassen (Musik, Deko, etc.)

Dafür musst du allerdings in Kauf nehmen, dass du ohne erfahrene Trainer und häufig sogar ganz allein trainieren wirst, weshalb es einige wichtige Punkte zu beachten gibt, um z. B. Verletzungen zu vermeiden.

Trainingspartner

Ohne Trainingspartner zu trainieren, kann gefährlich sein. Wenn du allein trainierst, kann niemand Fehler in deiner Übungsausführung korrigieren und niemand kann dir helfen, wenn deine Kräfte einmal schwinden. Wer beim Bankdrücken schon einmal eine 120-Kilo-Hantel auf der Brust liegen hatte, weiß, wie gefährlich eine solche Situation sein kein. Versuch deshalb nach Möglichkeit, auch beim Training zu Hause stets gemeinsam mit einem Partner zu arbeiten. Findet sich niemand, dann sorge zumindest für Sicherheit und Überschätze dich nicht selbst.

Disziplin

Beim Training zu Hause ebenfalls nicht zu Unterschätzen, ist die erforderliche Disziplin. Wer jeden Monat einen saftigen Studio-Beitrag bezahlt oder sich mit Freunden oder gar dem Trainer zum Work-out verabredet hat, bezwingt den inneren Schweinehund leichter, als jemand der allein im Keller trainiert. Du musst in der Lage sein, dich regelmäßig zum Training motivieren zu können – denn nur dann wirst du auch spürbare Erfolge feiern können.

Training mit dem eigenen Körpergewicht

Auch ohne Hilfsmittel wie Hanteln oder Geräte kannst du deinen gesamten Körper effektiv trainieren – einfach mit dem eigenen Körpergewicht. Das gilt insbesondere für die Bauchmuskeln. Viele Übungen für den Bauch kommen, zumindest zu Beginn, völlig ohne Zusatzgewicht aus.

Wer einen athletischen Körper mit einem tollen Sixpack haben will, darf sich allerdings nicht nur auf das Bauchtraining versteifen, sondern sollte seinen gesamten Körper trainieren. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gibt es viele, hier eine kleine Auswahl:

• Bauchübungen, wie Crunches, Sit-Ups oder Beinheben
• Liegestütze
• Arnold Dips
• Kniebeuge
• Ausfallschritte
• Klimmzüge (falls möglich, z. B. am Türrahmen)

Mit einem solchen Trainingsplan wirst du natürlich nicht von heute auf morgen zum Fitness-Model, kannst aber eine super Grundlage für deinen Traum vom Sixpack schaffen und steigerst außerdem deine allgemeine Fitness.

Das brauchst du für dein eigenes Heimstudio

Eigengewichtsübungen können einen solide Basis schaffen, wenn du aber wirklich deinen Traum von Sixpack verwirklichen willst, solltest du dir für dein Bauchmuskeltraining zu Hause einige kleine Hilfsmittel anschaffen. Sie kosten nicht viel und die Investition wird sich garantiert lohnen.

Folgendes Equipment benötigst du für dein eigenes keines Heimstudio, das du dir z. B. im Keller, der Garage oder der Ecke eines Zimmers einrichten kannst.

1. Ein Springseil

Seilspringen eignet sich hervorragend zur Erwärmung vor dem Training, bringt den Stoffwechsel in Schwung und verbrennt jede Menge Kalorien – etwa 200 kcal in 15 Minuten. Ein gutes Springseil kostet um die 15 Euro. Kauf am Besten eins mit Drahtseil und achte darauf, dass es längenverstellbar ist, um das Seil optimal deiner Körpergröße anzupassen. Als Richtwert gilt: Wenn du auf dem Seil stehst und es mit beiden Händen an den Seiten deines Körpers nach oben hin straff ziehst, sollte es dir bis zur Hüfte reichen.

2. Eine Hantelbank

Eine der wichtigsten Anschaffungen ist eine Hantelbank, da sie universell einsetzbar und für viele Übungen unverzichtbar ist. Das High-End-Modell für mehrere hundert Euro muss es nicht sein, wichtig ist, dass die Rückenlehne verstellbar und die Bank stabil gebaut ist, damit sie genügend Belastung verträgt. Für einige Übungen kann zudem eine Beinfixierung sinnvoll sein. Gute Einsteigermodelle gibt es bereits ab 100 Euro.

3. Kurzhanteln mit Schraubverschlüssen

Als Trainingsgewichte eignen sich Kurzhanteln. Wichtig: Die Rede ist hier von Kurzhanteln mit Schraubverschluss, die du flexibel mit Gewichtscheiben bestücken kannst. Von Gymnastikhanteln mit unveränderlichem Gewicht rate ich ab, da der Trainingswiderstand schnell zu niedrig sein wird, sobald du Fortschritte machst und die Hanteln dann praktisch nutzlos sind. Ein Kurzhantelset mit Gewichten gibt es schon für etwa 20 bis 30 Euro. Gewichtscheiben kannst du im Laufe der Zeit nachrüsten.

Ein vollwertiges Studio zu Hause

Mit einer Hantelbank und einem Set Kurzhanteln hast du dir bereits die Grundausstattung deines Heimstudios angeschafft, willst nun aber noch einen Schritt weiter gehen? Dann macht der Kauf eines Power-Racks sowie einer Langhantel Sinn. Damit hast du dann genug Equipment, um deinen gesamten Körper optimal zu Hause trainieren zu können.

1. Ein Power-Rack

Ein Power-Rack ist nichts anderes als ein Ständer für eine Langhantel mit höhenverstellbaren Halterungen, mit dem du verschiedene wichtige Grundübungen wie Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Kniebeugen ausführen kannst.

Achte beim Kauf deines Power-Racks auf genügend Stabilität und eine eingebaute Sicherheitsablage, die verhindert, dass die Hantel dich erschlägt, wenn die Muskeln doch einmal versagen. Für das Training zu Hause, das häufig allein stattfindet, ist ein solcher Sicherheitsmechanismus unerlässlich.

Viele Power-Racks für den Hausgebrauch besitzen obendrein eine integrierte Klimmzugstange sowie Holme für Dips.

2. Eine Langhantel

Langhanteln gibt es in verschiedenen Längen und Durchmessern. Für schwere Übungen wie Kniebeugen eignen sich die großen Olympiahanteln am besten, für Langhantelcurls werden häufig kürzere Hantelstangen genutzt.

Wichtig ist, dass du die Hantelstange passend zu deinem bereits vorhandenen Equipment kaufst. Sie sollte in der Breite z. B. auf die Ablage deines Power-Racks passen. Es gibt außerdem Gewichtscheiben mit Löchern von 30 oder 50 Millimetern Durchmesser. Auch hier musst du aufpassen, dass schon gekaufte Scheiben auch auf deine neue Langhantel passen.

Fazit

Diese Grundausstattung bietet dir für viele Jahre die Möglichkeit, effektiv zu Hause zu trainieren und kostet dich nur wenige hundert Euro – weniger also, als die meisten Fitness-Studios in einem Jahr verlangen.

Ich selbst trainiere seit Jahren fast ausschließlich zu Hause und besitze auch nicht mehr als einen Satz Kurzhanteln, zwei verschieden große Langhanteln, eine verstellbare Hantelbank und ein Power-Rack.

Um einen tollen Körper aufzubauen und deinen Traum vom Sixpack zu verwirklichen, benötigst du keine teuren Maschinen oder Personal-Trainer. Alles was du brauchst, ist ein wenig Basic-Equipment, einen eisernen Willen und die Disziplin, dich auch in den eigenen vier Wänden regelmäßig zum Training zu motivieren.

Wenn du das schaffst, steht deinem Sixpack Erfolg nichts mehr im Weg. Weitere Anregungen zum Bauchmuskeltraining findest du in meinem Sixpackcode Report.

Dein Olli