Training zu Hause: Bauch weg in 15 Minuten

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Ich habe einen Trainingsplan für dich erstellt, bei dem du mit nur 15 Minuten Training zu Hause dein Bauchfett weg bekommst. Probier es aus!

Du möchtest abnehmen, aber kein Geld für Fitness-Studio oder teure Geräte ausgeben? Dann ist mein 15 Minuten Bauch weg Training für zu Hause genau das Richtige für dich. Aber sei gewarnt: 15 Minuten mögen wenig klingen, du wirst aber ganz schön ins Schwitzen kommen und deinen Stoffwechsel so richtig auf Touren bringen.

Das wird hart – so viel verrate ich dir vorher. Aber um schnell deinen Bauch weg zu bekommen und deine Fettverbrennung anzukurbeln, musst du deinen Stoffwechsel hochtreiben. Und 15 Minuten intensives Training wirst du doch wohl überstehen, wenn dafür schon nach wenigen Wochen ein flacher Bauch winkt, oder?

Alles, was du für mein Training benötigst, ist ein Springseil (gibt es im Sporthandel für ca. 15 Euro) und eine Kettlebell (gibt es ab ca. 20 Euro). Für insgesamt nicht einmal 50 Euro erhältst damit zwei effektive und vielseitig einsetzbare Fitness-Geräte, mit denen du garantiert schnell dein Bauchfett weg bekommst.

So sieht das Training zu Hause aus

Das Training besteht einer Aufwärmübung und drei Trainingsübungen und ist folgendermaßen aufgebaut:

• Aufwärmen – Seilspringen: drei Minuten
• Kettlebell Swings: 10 bis 15 Wiederholungen
• Burpees: 10 Wiederholungen
• Mountain Climbers: 10 Wiederholungen pro Seite

Führe die Trainingsübungen nach dem Aufwärmen ohne Pause hintereinander weg aus. Anschließend darfst du für 30 Sekunden verschnaufen, bevor du einen weiteren Durchgang beginnst. Fortgeschrittene dürfen bis zu zehn Durchgänge absolvieren.

So funktionieren die Übungen

Seilspringen

Drei Minuten Seilspringen bilden dein Aufwärmprogramm. Wechsle dabei das Tempo, beginne also mit 30 Sekunden moderater Intensität, gefolgt von 30 Sekunden hoher Intensität, usw. So bringst du deinen Kreislauf sofort auf Hochtouren. Wichtig außerdem: Achte darauf, nicht zu hoch zu springen. Spring nur soweit ab, dass das Seil unter deinen Füßen hindurch passt.

Kettlebell Swings

Kettlebells, die trendigen Kugelhanteln mit Griff für beide Hände, sind ideal, um beim Training zu Hause schnell und effektiv Fett verbrennen zu können. Die Basisübung mit Kettlebells sind die sogenannten Swings, bei denen eine saubere Ausführung besonders wichtig ist, um Rücken- und Schulterverletzungen zu vermeiden.

Halt die Hantel im hüftbreiten Stand mit beiden Händen gut fest und lass die Arme vor deinem Körper herabhängen. Nun beugst du ein wenig deine Knie und schwingst die Kettlebell dabei durch deine Beine hindurch. Streck dabei dein Gesäß nach hinten und deinen Rücken ins leichte Hohlkreuz. Beim Aufrichten gibst du deinen Armen nun einen Impuls mit der Hüfte und schwingst die Hantel bis auf Brusthöhe nach oben. Achte während der gesamten Übung auf deine Körperspannung.

Burpees

Burpees wurden ursprünglich im US-Militär verwendet und sind eine extrem effektive Kombination aus Liegestütz, Kniebeuge und Hock-Strecksprung. Das klingt kompliziert, ist nach einiger Übung aber recht simpel auszuführen und bringt dich garantiert ins Schwitzen.

Führe aus dem hüftbreiten Stand eine tiefe Kniebeuge aus, bis du den Boden vor dir mit deinen Handflächen berühren kannst. Stoß nun deine Beine explosiv nach hinten aus und vollführe einen Liegestütz. Anschließend ziehst du die Beine wieder an und springst aus der Hocke mit nach oben gestreckten Armen ab.

Die Ausführung des Burpees mag schnell zu erlernen sein, die Übung hat es aber in sich und fordert den gesamten Körper extrem. Wer zu Beginn die veranschlagten 10 Wiederholungen nicht schafft, arbeitet sich langsam über mehrere Wochen heran.

Mountain Climbers

Es gibt weitaus mehr Mittel dein Sixpack auf Vordermann zu bringen, als Situps und Crunches. Eine etwas anspruchsvollere Übung sind die sogenannten Mountain Climbers.

Begib dich dazu in den Liegestütz und setze schnell und abwechselnd ein Bein nach vorn, als ob du einen Berg hinaufsteigen würdest. Wichtig: Du musst deine Beine so weit nach vorn bringen, dass der Füße sich jeweils neben den Händen befindet.

Fazit

Mit diesen drei Übungen für dein Bauch weg Training zu Hause verbrennst du in kürzester Zeit jede Menge Kalorien und sagst deinem Bauchspeck den Kampf an. Das Erfolgsgeheimnis dieses Work-outs: Durch die hohe Intensität und praktisch nicht vorhandenen Pausen wird dein Stoffwechsel derart angekurbelt, dass er auch noch Stunden nach dem eigentlichen Training auf Hochtouren läuft und Fett verbrennt.

Anfänger beginnen mit zwei Durchgängen und arbeiten sich langsam bis auf zehn Durchgänge hoch. Zwei bis drei solcher Einheiten pro Wochen sollten genügen, um schon nach wenigen Wochen erste Erfolge zu sehen.

Für deinen Sixpack Erfolg!

Olli