So kannst du in wenig Zeit effektiv Fett verbrennen

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Joggen ist der Abnehm-Klassiker schlechthin. Wer effektiv Fett verbrennen möchte, schnürt in der Regel als erstes die Laufschuhe und trabt eine Runde durch den Wald oder Park. Das Problem dabei: Ausdauertraining ist enorm zeitaufwändig. Wer Job, Familie und Freunde unter einen Hut bringen muss, hat oftmals kaum noch die Zeit, täglich eine Stunde und mehr auf der Laufstrecke zu verbringen. Was also tun?

Besser als Ausdauertraining: Intervall-Training

Wenn auch dein Terminkalender zu voll ist, für lange Läufe oder ausgedehnte Radtouren, dann habe ich eine gute Nachricht für dich: Stundenlanges Ausdauertraining ist für eine effektive Fettverbrennung überhaupt nicht nötig. Im Gegenteil, es gibt Trainingsvarianten, die deutlich weniger zeitraubend und um ein vielfaches effektiver sind. Nur rund 20 Minuten am Tag reichen aus, um dein Bauchfett in Rekordzeit schmelzen zu lassen. HIIT – High Interval Intensity Training heißt diese Methode, mit der du in kurzen, knackigen Intervallen deinen Puls – und damit auch deine Fettverbrennung in ungeahnte Höhen treibst.

Effektive Fettverbrennung mit HIIT-Training

In 20 Minuten mehr Fett verbrennen als bei einem zweistündigen Lauf, wie soll das gehen? Ganz einfach: Intervalltraining setzt darauf, dass sich Phasen mit extrem hoher Belastung und Phasen mit moderater Belastung abwechseln, wobei die intensiven Phasen stets länger sind, als die weniger intensiven. Der Sinn: In den Belastungsphasen bringst du deinen Körper an seine Grenzen und deinen Puls nach oben. Lange wirst du das nicht durchhalten können, anfangs nur wenige Sekunden, später vielleicht für einige wenige Minuten. In den weniger intensiven Phasen kannst du deshalb verschnaufen, schaffst es allerdings nie, dich komplett zu erholen, weil diese Erholungsphasen immer kürzer sind als die Belastungsphasen.

Ich erkläre dir das HIIT-Prinzip am besten einmal am Beispiel Laufen. Dies ist ein beispielhaftes Trainingsprogramm für fitte HIIT-Einsteiger, die bereits ein wenig Erfahrung mit Lauftraining besitzen. Untrainierte Anfänger halbieren die Zeiten einfach.

Beispiel: HIIT-Lauftraining

1. Aufwärmen: 5 Minuten lockeres Laufen
2. Intervall 1: 1 Minute Sprint bei hohem Tempo
3. Intervall 2: 40 Sekunden Trab bei moderatem Tempo

Wiederhole beide Intervalle für den Anfang fünfmal (Anfänger zwei- bis dreimal), später sind bis zu zehn Durchgänge möglich. Betrüg dich nicht selbst und geh bei den Sprints bis an die Grenze deiner Belastbarkeit, nur dann ist das Training auch wirklich wirksam. Ein Spaziergang wird das nicht, so ehrlich muss man sein. Schon während der Hälfte des Trainings wirst du dir wünschen, es wäre vorüber. Aber die immense Anstrengung lohnt sich. In maximal 20 bis 25 Minuten absolvierst du ein viel effektiveres Workout als mit 1,5 Stunden Joggen.

Warum ist HIIT-Training so effektiv?

Der Schlüssel liegt der extrem hohen Belastung der intensiven Phasen, in denen deinen Körper sehr viel Energie benötigt – und damit viele Kalorien verbrennt. Du wirst dich nun vielleicht fragen: Wie viel Kalorien kann der Körper in 20 Minuten schon verbrennen? Vielleicht nicht so viel wie in einem langen Lauf, das mag sein. Dein Kalorien-Verbrennungsmotor wird während der intensiven Intervalle aber derart angekurbelt, dass er auch Stunden nach dem Training noch auf Hochtouren läuft, so dass du auch Abends auf der Couch noch im Fettverbrennungsmodus bist. Das Ganze nennt sich Nachbrenneffekt und ist wissenschaftlich belegt.

Ein weiterer Vorteil kurzer, intensiver Trainingseinheiten: Forschungen haben ergeben, dass unser Körper nach etwa einer Stunde Training vermehrt das Stresshormon Cortisol ausschüttet, dass den Muskelaufbau hemmt, den Fettaufbau begünstigt und die Erholung erschwert. Bei einem 20-minütigen Workout tritt dieser Zustand selbstverständlich nicht ein.

Für welche Sportarten eignet sich HIIT-Training?

Laufen ist nicht die einzige Disziplin, bei der du das Intervall-Prinzip anwenden kannst. Auch bei anderen Ausdauersportarten funktioniert HIIT hervorragend, z. B. auf dem Stepper oder Hometrainer, beim Radfahren oder Schwimmen. Wichtig ist nur, dass du dich an das Grundmodell von längeren Phasen hoher Belastung und etwas kürzeren Phasen niedriger Belastung hältst. Selbst beim Krafttraining funktioniert das. HIIT ist deshalb die ideal Methode, um effektiver zu trainieren, die Fettverbrennung zu optimieren und dabei trotzdem das Training zu verkürzen.

Solltest du nun komplett auf Joggen verzichten?

Nein, musst du nicht. Wenn du Spaß am Laufen hast, weil du z. B. gern in der Natur bist oder die Herausforderung suchst, lange Strecken zu bewältigen, dann kannst du das natürlich auch weiterhin tun und wirst damit sicher auch effektiv abnehmen. Um die Intensität ein wenig zu steigern, kannst du auf den letzten 500 Metern – oder auch zwischendurch – einfach ein paar kurze Sprints einlegen. So kombinierst du klassisches Lauf- und intensives HIIT-Training für einen Nachbrenneffekt und eine gesteigerte Fettverbrennung.

Viel Spaß beim Ausprobieren,

dein Olli