Sixpack Workout | Mit einem Workout zum ulitmativen Sixpack

Sixpack Workout

Wer meint durch gelegentliches Training im Fitnessstudio und durch 3x-wöchentliches Ausdauertraining, zwecks Steigerung der Grundfitness, sich ein Sixpack antrainieren zu können, der sollte sich dies schnell aus dem Kopf schlagen. Ohne einen individuell zusammengestellten Trainingsplan und ein sehr spezifisches Workout wird niemand einen solchen Sixpack bekommen. Hinzu kommt außerdem, dass ein – auf die speziellen Bedürfnisse abgestimmter – Ernährungsplan erstellt werden muss, welcher dann mit einem hohen Maß an Disziplin einzuhalten ist. Eine solche bewusste Ernährung soll den Zweck haben den eigenen Körperfettanteil auf unter 15% zu reduzieren, da der Sixpack nur dann später sichtbar sein wird.



Individuelles Workout zu hause oder unter professioneller Anleitung im Fitnessstudio

Das Workout kann entweder zu hause oder in einem Fitnessstudio durchgeführt werden. Der Vorteil des Trainings zu hause ist die Flexibilität, welche jedoch mit dem Verzicht auf das Training unterstützende Geräte einhergeht. Beim Workout zu hause muss man sich also mit Bodenübungen zufrieden geben, sollte man nicht gerade ein eigenes kleines Fitnessstudio im Keller besitzen. Da es jedoch geeignete Übungen zur Straffung des Bauches gibt, die nicht den Einsatz von Geräten erfordern, ist ein Workout im eigenen zu hause problemlos umsetzbar.

Da es nun aber auch einige sehr effektive Übungen zum Erlangen eines Waschbrettbauches gibt, die durch den Einsatz von Geräten bedingt sind, lässt sich ein Workout auch im Fitnessstudio durchführen. Das Training lässt sich dort außerdem unter professioneller Anleitung absolvieren, was zu einer verbesserten Trainingseffizienz führen könnte.

Das Sixpack Workout für zu Hause

Das Sixpack Workout für zu hause lässt sich mittels verschiedener Übungen realisieren, die letztlich zu einem flachen und wohl definierten Bauch führen sollten. Die einfachste und wohl auch effektivste Übung, die als Teil eines Sixpack Workouts zu absolvieren ist, ist der sogenannte Crunch, der auch als Sit-up bezeichnet wird. Sie zählt zu den Basisübungen und trainiert vor allem die gerade Bauchmuskulatur.

Sie wird durchgeführt, indem man mit den Armen nach hinten ausgestreckt auf dem Boden liegt, die Beine in einem 45° Winkel nach oben aufstellt, die Fußspitzen zur Decke zeigen lässt und die Fersen Richtung Boden drückt. Nun werden der Oberkörper und die Arme in einer geraden Bewegung nach oben abgedrückt. Der untere Teil des Rückens und die Lendenwirbelsäure bleiben hingegen auf dem Boden. Man sollte sich vorher eine bestimmte Anzahl an Crunches, die man machen möchte überlegen, durchführen und anschließend eine kurze Pause einlegen. Anschließend sollte man die Übung dann wiederholen.

Die Übung Beckenheben dient hingegen zur Straffung der unteren Bauchmuskulatur, welche zum Erlangen eines Sixpacks ebenfalls trainiert werden muss. Bei ihr liegt man flach auf dem Boden, die Arme befinden sich neben dem Körper und die Beine werden in einem 90° Winkel nach oben gestreckt. Das Becken wird nun durch Beanspruchung der Bauchmuskulatur ein klein wenig vom Boden abgehoben und wieder abgesenkt. Auch diese Übung wird einige Male wiederholt und durch Pausen unterbrochen.

Eine letzte Übung, die als Käfercrunch bezeichnet wird, trainiert die gesamte Bauchmuskulatur und sollte zum Ende eines Sixpack Workouts durchgeführt werden. Da sie die gesamte Bauchmuskulatur trainiert, strafft sie die gerade, die untere und auch die seitliche Bauchmuskulatur. Ihre Ausgangsposition ähnelt nun sehr der von normalen Crunches, nur das die Arme nicht gerade nach hinten ausgestreckt werden, sondern seitlich neben dem Körper liegen.

Die Beine werden jedoch analog zu normalen Crunches in einem 45° Winkel aufgestellt, während die Fußspitzen zur Decke zeigen und die Fersen Richtung Boden gedrückt werden. Die Schulterblätter lösen sich nun vom Boden, indem der Oberkörper angehoben wird. Dann werden die Beine ebenfalls angehoben und abwechselnd wird der rechte Ellbogen mit dem linken Knie zusammengeführt. Anschließend wird ein Seitenwechsel vollzogen. Auch diese Übung wird in einer bestimmten Anzahl absolviert und nach einer Pause wiederholt.

Das Sixpack Workout durch Übungen mit Geräten im Fitnessstudio ergänzen

Im Fitnessstudio lassen sich vor allem Klimmzugstangen mit Schlaufen für das Sixpack Workout nutzen. Hierbei müssen die Oberarme in den Schlaufen platziert werden, die Beine werden gerade ausgestreckt und dann wird sich mit purer Muskelkraft nach oben gezogen , bis die Knie die Brust berühren. Für den Anfang sollten ungefähr 10 Wiederholungen ausreichend sein, da diese Übung extrem viel Kraft erfordert und somit sehr anspruchsvoll ist.

Für eine weitere sehr effektive Übung wird ein Gymnastikball benötigt, den es auch für zu hause gibt, der aber in einem Fitnessstudio auf alle Fälle aufgefunden werden kann. Man liegt bei ihr nun realtiv weit vorne auf dem Gymastikball, so dass der Rücken ein Hohlkreuz bildet, und stellt die Beine in einem rechten Winkel auf dem Boden ab. Die Arme werden auf der Brust verschränkt. Man versucht sich nun langsam aufwärts zu bewegen und nimmt anschließend wieder die beschriebene Ausgangsposition an. Dies wiederholt man auch um die 10 mal.

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