Sixpack Training: Mit diesen 3 Tipps zum Waschbrettbauch

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Wer einen athletischen Körper möchte, benötigt neben einem geringen Körperfettanteil vor allem gestählte Bauchmuskeln. Ich erkläre dir, was du beim Sixpack Training beachten musst, um möglichst schnell zum begehrten Waschbrettbauch zu gelangen.

Sixpack Training: Diese drei Dinge gilt es zu beachten

In meinem Leitfaden für effektives Bauchmuskeltraining habe ich dir bereits die Grundlagen für ein super Sixpack erklärt. In diesem Artikel gebe ich dir drei weitere wichtige Tipps an die Hand, mit denen du dein Sixpack Training noch effektiver gestalten kannst. Das heißt im Klartext: Nicht noch mehr trainieren, sondern mit mehr Wirkung. Nicht Dauer oder Häufigkeit des Trainings, sondern die Qualität stehen im Vordergrund.

Tipp 1: Trainiere deine Bauchmuskeln höchstens dreimal pro Woche

Wie alle anderen Muskeln auch, wachsen deine Bauchmuskeln nicht während des Trainings, sondern in der Regenerationsphase danach. Deshalb ist es wichtig, dass du deinen Bauch nicht jeden Tag trainierst, sondern mindestens einen, besser zwei Tage Pause zwischen jedem Sixpack Training lässt. Erst dann bekommt dein Körper die Möglichkeit, sich zu erholen und Muskeln aufzubauen.

Gibst du deinem Körper nicht genügend Zeit zur Regeneration, beeinträchtigst du dein Muskelwachstum und sabotierst so deine eigenen Trainingserfolge.

Merke also: Tägliches Bauchtraining ist kontraproduktiv und wirkt dem erfolgreichen Aufbau von Bauchmuskeln entgegen. Eine bis maximal drei Einheiten pro Woche genügen völlig, um effektiv deinen Bauch zu trainieren.

Tipp 2: Absolviere für effektives Bauchtraining maximal 15 Wiederholungen pro Satz

100 Situps und mehr eignen sich für den Drill bei der Bundeswehr, jedoch nicht zum Aufbau von Bauchmuskeln. Natürlich werden auch bei derart hohen Wiederholungszahlen deine Muskeln irgendwann wachsen, effektiv trainierst du dein Sixpack aber mit 6 bis 12, maximal 15 Wiederholungen pro Satz – mehr nicht.

Wer 15 Wiederholungen problemlos hinbekommt, sollte nicht noch mehr absolvieren, sondern stattdessen die Belastung erhöhen. Das geht entweder durch das Nutzen von Zusatzgewichten, z. B. einer Hantelscheibe, die du vor deiner Brust hältst, oder indem du andere, anspruchsvollere Übungen wählst.

Merke: Kurze Sätze mit hoher Intensität sind besser als endlose Wiederholungen.

Tipp 3: Probier regelmäßig andere Bauchmuskelübungen aus

Nicht falsch verstehen: Eine gewisse Kontinuität im Training ist wichtig. Du solltest deinen jeweiligen Trainingsplan daher schon eine gewisse Zeit beibehalten. Sobald du aber merkst, dass dir dein Sixpack Training zu leicht fällt, musst du die Bauchmuskelübungen wechseln.

Sagen wir, du trainierst deinen Bauch mit Crunches. Absolvierst du davon spielend 15 Wiederholungen, kannst du auf Situps umsteigen oder, wie in Tipp 2 angedeutet, mit Zusatzgewicht trainieren. Beinheben im Liegen steigerst du mit hängendem Beinheben an einer Klimmzugstange, usw.

Für effektiven Aufbau von Bauchmuskeln ist eine kontinuierliche Steigerung der Intensität wichtig. Denn Intensität ist gleichbedeutend mit Effektivität. Während deines Trainings solltest du stets bis an deine Grenzen gehen, Ausruhen kannst du dich schließlich auch noch Abends im Bett.

Trainiere deinen Bauch wie alle anderen Muskeln

Wie du an diesen drei Tipps siehst, unterscheidet sich das Sixpack Training kaum vom Training deiner anderen Muskeln, es gelten praktisch dieselben Regeln:

• Training im Bereich von 6 – 15 Wiederholungen
• mindestens 48 Stunden Regenerationszeit
• Muskelwachstum durch konstante Steigerung der Belastung

Dein Bauchmuskeltraining sollte sich daher nicht großartig vom Rest deines Muskelaufbautrainings unterscheiden. Senke mit einer kalorienarmen Sixpack Ernährung zusätzlich deinen Körperfettanteil, damit deine hart erarbeiteten Muskeln auch zum Vorschein treten können, und deinem Waschbrettbauch steht nichts mehr im Weg.

In diesem Artikel habe ich noch mehr nützliche Tipps zum Aufbau eines Sixpack parat: Wie bekomme ich ein Sixpack – die größten Mythen enthüllt

Viel Spaß beim Trainieren wünscht dir

dein Olli