Paleo-Diät: Mit Steinzeit-Ernährung schnell zum Sixpack

Immer mehr Menschen ernähren sich wie unsere Vorfahren aus der Steinzeit. Die Paleo-Diät liegt im Trend, weil sie simpel ist, gut schmeckt und effektiv beim Fettabbau hilft. Ich zeige dir, wie die populäre Neandertaler-Ernährung funktioniert.

Eine gute Sixpack-Ernährung muss simpel sein. Das ist das Paleo-Konzept auf alle Fälle, denn vereinfacht gesagt darf alles gegessen werden was schon die Menschen in der Steinzeit zur Verfügung hatten, also Fleisch, Beeren, Nüsse und Kräuter. Tabu sind dafür industriell verarbeitete Produkte voller Konservierungsstoffe und künstlicher Aromen sowie Lebensmittel, die ausschließlich durch landwirtschaftlichen Anbau kultiviert werden können, wie Getreide zum Beispiel.

Diese Lebensmittel sind während der Paleo-Diät nicht erlaubt

Folgende Produkte musst du in einer Paleo-Diät streichen:

• Milchprodukte (z. B. Milch, Käse, Quark)
• Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Linsen)
• Getreideprodukte (z. B. Brot, Nudeln, Müsli)
• industriell gefertigte Nahrungsmittel (z. B. Tütensuppen, Fertiggerichte)
• Zucker (naturbelassener Honig ist eine gute Alternative)
• bestimmte Öle und Fette (z.B. Rapsöl, Magarine)

Die Idee hinter der Steinzeit-Ernährung ist, dass der menschliche Körper sich in den tausenden von Jahren seit Erfindung des Ackerbaus noch immer nicht an die für ihn relativ neuen Produkte gewöhnt hat, die die Landwirtschaft hervorgebracht hat, weshalb sie dem Organismus schaden. Zwar gibt es Ackerbau und Viehzucht bereits seit zehn- bis zwanzigtausend Jahren, gemessen am Alter der Menschheit, die seit etwa 200.000 Jahren die Erde bevölkert, ist das jedoch kaum mehr als ein Wimpernschlag. Unser Körper konnte sich an Getreide, Zucker oder Milchprodukte schlicht noch nicht gewöhnen, so die Theorie, und reagiert deshalb schlimmstenfalls mit Lebensmittelunverträglichkeiten wie Laktoseintoleranz oder Gluten-Allergie.

Noch ausgeprägter ist dieses Problem mit industriell gefertigten Produkten, die es erst seit etwa 100 Jahren gibt. Künstliche Aromen, Süßstoffe und Konservierungsmittel sind für unseren Körper zunächst einmal eines: Fremdkörper, Gifte, die ihm schaden und die er nicht effektiv verdauen kann. Deshalb sind zuckerhaltige Lebensmittel ganz besonders große Dickmacher – denn so viel Zucker kennt der menschliche Organismus aus der Natur eigentlich nicht.

Diese Lebensmittel sind in der Steinzeit-Diät erlaubt

Mit Milchprodukten und Getreide sind eine Reihe nahrhafter Lebensmittel gestrichen. Aber keine Angst, es gibt genügend leckere Alternativen:

• Gemüse (z. B. Karotten, Brokkoli, Spinat)
• Obst (in Maßen)
• Fisch (z. B. Lachs, Steinbutt, Forelle)
• Wild (z. B. Reh, Wildschwein)
• rotes Fleisch (z. B. Rind, Lamm)
• Geflügel
• Schwein
• Eier
• Samen (z. B. Leinsamen, Sesam)
• Nüsse (z. B. Mandeln, Paranüsse, Walnüsse)
• ungesättigte Fette (tierische Fette, aber z. B. auch Kokosöl)

Gemüse kannst du in rauen Mengen zu dir nehmen, es macht satt, enthält wenige Kalorien und dabei viele Vitamine und Ballaststoffe. Ähnlich gesund ist Obst, dass du aufgrund des enthaltenen Fruchtzuckers jedoch nur in Maßen genießen solltest. Am besten sind Beeren (Himbeeren, Blaubeeren), die besonders wenig Zucker enthalten.

Fleisch und Fisch (naturbelassen und unmariniert) sind erlaubt, jedoch solltest du auf die Qualität achten. Ich empfehle, ausschließlich Bio-Produkte zu verwenden, da Discounterware häufig mit Hormonen, Antibiotika und Co. kontaminiert ist, und magere Fleischsorten zu wählen, z. B. Hähnchenbrust oder Rinderfilet. Die enthalten viel Eiweiß und wenig Fett. Eine weitere gute Proteinquelle sind Eier. Gesunde Fette beziehst du aus Nüssen und Samen.

Du merkst: Die Paleo-Diät ist praktisch eine Art Low-Carb-Diät. Weil Getreide und Zucker gestrichen werden, reduzierst du deine Kohlenhydratzufuhr erheblich, was schnell zu einem spürbaren Gewichtsverlust führen wird.

So viel essen wie man will?

Ein weiterer großer Vorteil der Paleo-Diät ist, dass du deine Nahrungsmittel weder abwiegen, noch Kalorien zählen musst. Anhänger des Trends glauben, man könne so viel essen wie man will und würde trotzdem noch Fett verbrennen. Stimmt das?

Zwar sind 500 Kalorien aus Brokkoli immer besser als 500 Kalorien aus Süßigkeiten, eine positive Kalorienbilanz am Ende des Tages führt aber dennoch zwangsläufig irgendwann zu einem dicken Bauch. Also kannst du doch nicht so viel essen wie du willst?

Doch, denn Gemüse, zum Beispiel, hat eine sehr geringe Nährstoffdichte. Das heißt, es bedarf gigantische Mengen Brokkoli – etwa 2 Kilo – um auf die 500 Kalorien zu kommen, die zum Beispiel eine einzelne Tafel Schokolade enthält. Iss deshalb ruhig guten Gewissens so viel Gemüse bis zu satt bist. Bevor du deine Kalorienbilanz damit sprengst, ist es wahrscheinlicher, dass du platzt.

Ein weiterer Vorteil der Paleo-Diät: Du benötigst zum Sattwerden nicht nur weniger Kalorien, dein Sättigungsgefühl hält auch länger an. Weizenmehl und vor allem Zucker sorgen für Blutzuckerschwankungen und damit Heißhungerattacken. Die bleiben bei Gemüse, Fleisch und gesunden Fetten aus.

Theoretisch kannst du mit Paleo also tatsächlich so viel essen wie du möchtest, ohne Kalorien zählen zu müssen. Wer schnell und effektiv abnehmen möchte, ist dennoch gut beraten, zumindest ein bisschen darauf zu achten, wie viel er isst, besonders bei Obst, Fleisch und Nüssen. Insbesondere gilt das für stark Übergewichtige, die viele Jahre lang über das Sättigungsgefühl hinaus große Mengen Nahrung konsumiert haben, was irgendwann schlicht zu einer Art schlechten Angewohnheit geworden ist.

Meine Erfahrungen mit der Paleo-Diät

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die Steinzeit-Diät nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch vielen sogenannten Zivilisationskrankheiten, wie Diabetes oder Lebensmittelunverträglichkeiten vorbeugt. Man wird damit gesünder und fitter. Allein der Verzicht auf Getreide wird den Bauchumfang spürbar reduzieren und dabei gleichzeitig die Verdauung verbessern, die Haut glatter erscheinen lassen und vieles mehr.

Ich persönlich ernähre mich nicht mehr strikt nach dem Paleo-Prinzip, sondern gönne mir hier und da mal einen Magerquark oder ein Glas Milch. Außerdem möchte ich auf meinen Protein-Shake nach dem Training nur ungern verzichten und brate mir mein Fleisch gern in etwas Olivenöl an. Ich finde aber, es geht auch gar nicht unbedingt darum, den Steinzeit-Lifestyle komplett zu übernehmen, sondern die Grundlagen der Theorie zu verinnerlichen und für sich selbst umzusetzen. Entscheide selbst, inwieweit du dich an die Regeln der Paleo-Diät halten möchtest und zieh deine Vorteile daraus. Fakt ist: Paleo ist für gesunden und dauerhaften Fettabbau absolut empfehlenswert!

Kritik an der Paleo-Diät

Die Steinzeit-Diät hat nicht nur Freunde. Es gibt eine Reihe von Punkten, die von Gegnern des Ernährungs-Trends immer wieder kritisiert werden. Natürlich sollen diese Kritikpunkte hier nicht verschwiegen werden.

• Niemand weiß genau, wie sich unsere Vorfahren ernährt haben. Große Teile der Paleo-Diät beruhen deshalb auf Spekulationen.
• Weil die Lebensräume unserer Vorfahren aufgrund geografischer Unterschiede zum Teil ein völlig unterschiedliches Angebot an Nahrungsmitteln hervorgebracht haben, können aus dem Essverhalten der “Steinzeit-Menschen” überhaupt keine allgemein gültigen Ernährungsregeln abgeleitet werden.
• Es existieren wissenschaftliche Studien, die belegen, dass sich unser Körper seit der Entwicklung von Ackerbau und Viehzucht sehr wohl an die neuen Nahrungsmittel angepasst hat.

Dies Punkte sprechen meines Erachtens jedoch nicht gegen die Effektivität der Paleo-Diät. Das Steinzeit-Thema mag weit hergeholt und wissenschaftlich widerlegt sein. Das ändert aber nichts daran, dass eine kohlenhydratarme, protein- und vitaminreiche Ernährung mit ein wenig gesunden Fetten dem Abnehm-Erfolg und persönlichen Wohlbefinden absolut zuträglich ist.

Tipps für den Einstieg in die Steinzeit-Ernährung

Wer sich an das Paleo-Prinzip halten will, braucht viel Geduld und einen großen Geldbeutel, oder? Nicht unbedingt! Mit diesen vier einfachen Tipps gelingt dir der Einstieg in die Steinzeit-Diät, auch ohne sündhaft-teure Produkte kaufen zu müssen.

1. Regionale Produkte: Lebensmittel vom Bauern im Nachbarort sind nicht nur frischer und gesünder als Discounterware, sie schonen auch die Umwelt, weil lange (und teure) Transporte entfallen.
2. Unverarbeitete Lebensmittel: Industrielle Verarbeitung bringt in der Regel auch Zuckerzusätze, Konservierungsmittel und ähnliches mit sich. Vertrau deshalb auf naturbelassene Produkte, also z. B. Äpfel statt Apfelmuß und Fleisch statt Wurst.
3. Auf Getreide und Zucker verzichten: Weißmehl und Zucker sind die beiden Hauptgründe für Übergewicht und eine Reihe von Zivilisationskrankheiten. Reduziere ihren Verzehr und beeinflusse damit dein Körpergewicht und dein Wohlbefinden positiv.
4. Es braucht kein Bio-Siegel: Discounter werben heutzutage verstärkt mit Bio-Siegeln, die entsprechenden Produkte kosten damit dann schnell doppelt so viel. Kleiner Tipp: Bio ist gut, gibt es aber auch ohne Siegel – und das meist billiger. Geh einfach mal auf den Wochenmarkt oder zum nächsten Hofladen. Dort gibt es Äpfel und Kartoffeln aus eigenem Anbau und in Bioqualität – oft billiger als im Supermarkt.
5. Geflügel statt Rind: Es geht doch nichts über ein Steak. Leider ist Rindfleisch sehr teuer. Geflügelbrust kostet etwa die Hälfte und tut es genauso gut.

Zusammenfassung

Wie eingangs erwähnt, ist das Paleo-Prinzip simpel. Wenn du folgende sechs Punkte beachtest, wird dein Bauchfett in Windeseile dahinschmelzen. Iss am besten:

• keine industriell verarbeiteten Lebensmittel
• kein Zucker
• keine Getreideprodukte
• keine Pflanzenfette
• nur natürliche Lebensmittel
• Fleisch und Wild aus artgerechter Haltung, Fisch aus Wildfang

Muss ich viel Fleisch essen?

Nein, das ist ein Vorurteil mit dem die Paleo-Ernährung häufig zu kämpfen hat: Neandertaler essen Fleisch, ist klar. Zwar darf Fleisch durchaus gegessen werden, muss es aber nicht. Selbst Vegetarier können sich problemlos im Paleo-Style ernähren.

Ist Paleo eine Art Low-Carb-Diät?

Jein. Kohlenhydrate sind nicht per se verboten, Obst zum Beispiel ist erlaubt. Weil du Getreideprodukte und Zucker aber völlig aus deiner Ernährung streichst, nimmst du automatisch deutlich weniger Kohlenhydrate zu dir, weshalb Paleo einer Low-Carb-Diät durchaus ähnelt.

Was gibt es beim Zusammenstellen der Mahlzeiten zu beachten?

Keep it simple! Achte auf hochwertige Proteinquellen, wie Eier oder Fisch, und viel Gemüse. In Maßen sind zudem gesunde Fette, wie in Avocados oder Nüssen, eine probate Energiequelle.

Ist Paleo eine klassische Diät?

Eigentlich nicht. Vielmehr ist Paleo ein Lifestyle, ein Ernährungsstil, auf den du dich dauerhaft einstellst. Die Sechs-Wochen-Paleao-Diät gibt es nicht, vielmehr solltest du dich konstant und dauerhaft nach den Regeln der Steinzeit ernähren.

Probier es einfach Mal aus, du wirst von den Ergebnissen begeistert sein. Viel Spaß dabei wünscht

dein Coach Olli