Zuerst solltest Du wissen, dass Du Deine Regenerationsphasen immer einhalten solltest. Viele denken, sie müssten jeden Tag so und so viele Wiederholungen machen, damit ihr Sixpack Training anstößt. Das ist aber falsch! Es reicht vollkommen, wenn Du zwei bis dreimal die Woche Deine Übungen wiederholst. Durch die Ruhephasen erholen sich Deine Muskeln vom Training und sind für das Nächste wieder voll und ganz „startklar“.

Crunches gehören beispielsweise zu einem guten Sixpack Training dazu und fördern den Aufbau Deiner Bauchmuskeln. Die Vorgehensweise in kurzer Form: Auf den Rücken legen, die Füße in einer Hüftbreite mit angewinkelten Beinen auf den Boden, die Hände an Deinen Hinterkopf legen, Bauchmuskeln anspannen, den oberen Körper auf maximal 45 Grad anheben, dann wieder herablassen – ohne dass Deine Schulterblätter den Boden berühren. Das Ganze wiederholst Du bei Ausführung circa 20 Mal.
Es gibt viele verschiedene Arten: Auch Umgekehrte-Crunches. Hier legst Du Dich gerade auf den Rücken und die Arme und Hände gerade neben Deinen Körper. Dann bewegst Du Deine Beine angewinkelt mit ca. neunzig Grad nach oben und spannst Deine Bauchmuskeln an.

Bei gestreckten Crunches legst Du Dich auf den Rücken und winkelst deine Beine senkrecht zum Oberkörper an. Dann versuchst du mit Deinen Fingern die Spitzen Deiner Schuhe bzw. Deine Zehen zu berühren.

Eine andere Methode ist das Sixpack Training mit Unterarmliegestützen. Wie man schon am Namen erkennen kann: Hier werden nicht die Hände zum Liegestützen benutzt, sondern die Unterarme. Versuche nun Deine liegende Position mit belasteten Unterarmen bei gleichmäßiger Atmung 20-30 Sekunden lang zu halten. Das fördert die Stimulierung der queren Bauchmuskeln und mit Trainingsfortschritt wirst Du sehen, dass Du das Ganze schon bis zu 60 Sekunden lang anhalten kannst.

Bei der rückwärtigen Beinheben-Übung musst Du Dich auf den Bauch legen. Die Arme, Hände und die Stirn werden abgelegt und Deine Beine – möglichst geschlossen – gebeugt, bis ein 90-Grad-Winkel zwischen Unterschenkel und Oberschenkel entsteht. Radfahren ist eine weitere gut geeignete Übung für das Sixpack Training. Leg‘ Dich dazu auf den Rücken und schließe Deine Hände am Hinterkopf locker zusammen. Deine Beine bleiben gestreckt über dem Boden. Ziehe nun das rechte Knie an, beuge Dich mit Deinem Oberkörper nach vorne und berühre mit Deinem linken Ellenbogen das Knie des rechten Beines. Das Ganze nun immer im Wechsel: Linkes Knie anziehen und mit rechten Ellenbogen berühren, rechtes Knie mit linken Ellenbogen usw.

Doch Sixpack Training ohne die richtige Ernährung wird Dir nicht viel bringen. Was Du regelmäßig brauchst sind, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette, denn das stärkt den Muskelaufbau und vermeidet den Abbau. Lass uns diese Punkte etwas vertiefen.

Sie sind, genauso wie Eiweiß und Fette, ein Hauptnährstoff unserer Nahrungsmittel und Liefern unserem Körper Energie und Ausdauer. Kohlenhydrate bestehen aus Kohlenstoff und Wasser, also aus C-Atomen und H20 Molekülen.

Eiweiß = Protein, Protein = Bedeutung für „das Erste/Wichtigste“. Heißt also, dass Eiweiß ein sehr wichtiger Bestandteil ist, den unser Körper durch den fehlenden Eiweißspeicher regelmäßig braucht. Protein besteht aus Aminosäuren und sorgt dafür, dass unter anderem unsere Muskeln aufgebaut werden. Fette liefern uns die Vitamine A, D, E und K und bauen Hormone und Zellwände auf. Sie sind daher genauso wichtig für das Sixpack Training wie Kohlenhydrate und Protein.

Vom Eiweiß sollte man mindestens zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, von Kohlenhydraten etwa vier Gramm und von Fetten circa ein Gramm pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen.

Wie Du nun weißt, ist die richtige Ernährung das Alpha und Omega für das Sixpack Training, denn ohne wirst Du nicht weit kommen. Sehen wir uns nun an, wie genau Du Dich ernähren solltest, um möglichst schnell an dein Ziel des eigenen Sixpacks zu kommen. Gehen wir etwas tiefer darin ein, welche Nahrungsmittel in deinem Ernährungsplan auf jeden Fall vertreten sein sollten.

Spinat ist wahrhaftig nicht jedermanns Lieblingsgericht, trotzdem enthält es unter anderem die Vitamine A, C und K und verhindert, dass der Prozess der Alterung angetrieben wird, und hilft zudem noch schwerere Krankheiten wie einen Schlaganfall oder Krebs vorzubeugen. Haferflocken transportieren Eiweiß, Kalzium, Vitamin B1 und B6 in den Körper und verhindern durch ihre Ballaststoffe Verstopfungen und Übergewichtigkeit. Außerdem sind sie gut einzunehmen für eine Verringerung des Risikos von Darmkrebs, Diabetes und Herzerkrankungen. Eier enthalten Eiweiß, die Vitamine A und B12 sowie Cholesterin, Mineralstoffe und essenzielle Fettsäuren. Sie kommen dem Muskelaufbau und der Fettverbrennung entgegen und beugen Hautunreinheiten vor. Das Ei transportiert außerdem wichtige Aminosäuren in den Körper, die bei der Diät sehr gut helfen und den so genannten „Jojo-Effekt“ verhindern.

Erdnussbutter sollte – kaum zu glauben aber wahr – auch auf Deinem Ernährungsplan stehen. Warum? Weil durch Erdnussbutter Dein Testosteronspiegel nach oben steigt, Deine Muskeln aufgebaut werden und die Fettverbrennung aktiviert wird. Bestimmt kennst Du die kleinen Gläschen aus dem Supermarkt nur als Kalorienreichtum. Doch zwei bis drei Löffel am Tag sind völlig in Ordnung und sogar gesund!

Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Erbsen enthalten wichtige Ballast- und Mineralstoffe sowie Eisen, Eiweiß, Magnesium und Kalium. Sie fördern den Muskelaufbau und kommen – ebenso wie die Erdnussbutter – der Fettverbrennung entgegen. Eisen kann der Körper selbst nicht herstellen, es muss über die Nahrungsmittel dem Körper zugeführt werden, da dieser Nährstoff rote Blutkörperchen und den relevantesten Transporteur für Sauerstoff in den Blutgefäßen, Hämoglobin, bildet.
Milchprodukte stärken die Knochen durch ihre inhaltlichen Nährstoffe Kalzium, Phosphor und Kalium und durch die Vitamine A und B12. Außerdem verringern sie das Risiko u.a. von Krebs, Übergewicht und Bluthochdruck.

Fettarme Fleischsorten sind reichhaltig an guten Inhaltsstoffen. Unter anderem beinhalten sie Eiweiß, Zink, Kreatin, Eisen, Kalium, Phosphor und Vitamine. Hilfreich sind die Nährstoffe sowohl für die Muskeln als auch für den Kraftaufbau und das Immunsystem. Fisch zum Beispiel enthält eine Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, unter anderem Vitamin B12, B1 und B6, Vitamin D, Vitamin A, Kalium, Phosphor, Calcium, Natrium, Niacin, Selen und Jod. Omega-3-Fettsäure ist auch Bestandteil von vielen Fischen und hat zusammen mit der Omega-6-Fettsäure eine gute Wirkung auf Durchblutung und Blutdruck.

Brot – besonders Vollkornbrot – sollte genauso zum Ernährungsplan für das Sixpack Training dazugehören wie die anderen, oben beschriebenen Nahrungsmittel auch. Denn Brot beinhaltet ebenfalls Ballaststoffe, Eisen, Zink, Magnesium, Eiweiß, Vitamin B1 und Vitamin B6. Durch die Vitamine werden besonders Konzentration, Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Kondition aufgerichtet. Obst ist selbstverständlich. Es gibt uns und unserer Gesundheit Energie, fördert die Fettverbrennung und senkt das Bluthochdruck- sowie Herzkrankheit- und Schlaganfall-Risiko. Nüsse sind tödlich – das sagen zumindest die meisten Menschen, besonders abends vor dem Fernseher bei einer Schnulze oder einem Krimi. Für diejenigen, die Sixpack Training betreiben sind Nüsse – ausgeschlossen gesalzene oder geräucherte – für den Aufbau der Muskeln jedoch von Vorteil. Haselnüsse, Maronen, Mandeln, Macadamia und Walnüsse zählen zu der gesunden Gruppe, denn sie enthalten Ballaststoffe, Vitamine, Magnesium, Zink und gesunde Fettsäuren.

Du hast nun ein paar gut geeignete Übungen für das Sixpack Training kennengelernt und Nahrungsmittel, die unbedingt auf deinem Ernährungsplan vertreten sein sollten. Werfen wir nochmal einen Überblick über das gesamte Thema „Sixpack“ und „Sixpack Training“ mit den wichtigsten Hinweisen. Tägliche Übungen bis zur absoluten Erschöpfung kannst Du total vergessen. Sie bringen Dich nicht wirklich weiter, da deine Bauchmuskeln nicht während des Trainings in Erscheinung treten, sondern erst in den Ruhephasen. Du solltest den Muskeln die nötigen Pausen gönnen. Es reichen zwei bis drei Sixpack Trainings in der Woche.

Ungesunde und fettreiche Ernährung ist das Schädlichste, was Du für Dein Training tun kannst. Erstelle Dir einen richtigen, gesunden, fettarmen Ernährungsplan, der die oben genannten Nahrungsmittel enthält.Ein Sixpack inmitten von fettreicher Ernährung geht unter und wird niemals das Licht der Welt erblicken.

Ein Sixpack Trainingsplan ist ebenfalls ein Muss. Er hält dich und deine Muskeln fit und sorgt für die richtigen Ruhephasen, für regelmäßiges Trainieren und schlussendlich auch für den perfekten Muskelaufbau. Wie oben schon erwähnt, zeigen sich die Bauchmuskeln erst in der Regenerationsphase, daher sollte das Wort „Frei“ in deinem Sixpack Trainingsplan öfter vorkommen als das eigentliche Wort „Training“.

Die Wiederholungszahl Deiner Übungen sollte etwa zwischen der Zahl 20 und 30 liegen. Das reicht vollkommen aus und wird dich ordentlich zum Prusten bringen. Natürlich kannst du auch mehr machen, das kommt immer auf den eigenen Stand der Leistung an. Empfohlen wird aber eine Wiederholungszahl zwischen diesen beiden Werten. Während einer Diät solltest Du Dich allein auf die Fettverbrennung konzentrieren und nicht übermütig werden. Zuerst Fett verbrennen, dann mit dem Sixpack Training beginnen.

Durch den Einblick hast Du hoffentlich die wichtigsten Voraussetzungen erkannt und gelernt. Jeder glückliche „Sixpack-Träger“ ist besonders durch ein wichtiges Schlagwort zu seinem Traum-Body gekommen. Ganz am Anfang wurde es bereits erwähnt: Disziplin.