Niedriger BMI und trotzdem viel Bauchfett?

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Immer wieder erhalte ich Zuschriften von Lesern, die trotz normalem Gewicht und BMI über zu viel Bauchfett klagen. Ich erkläre in diesem Artikel woran das liegt.

Wenn der BMI in Ordnung ist und die Waage ein annehmbares Gewicht anzeigt, dann müsste doch eigentlich auch der Bauch flach sein, oder? Leider ist das bei vielen meiner Leser nicht der Fall. In diesem Artikel will ich erklären, warum das so ist und was du tun kannst, um deinem Bauchfett endlich den Kampf anzusagen.

Dafür müssen wir jedoch zunächst einmal klären, was der BMI eigentlich genau ist.

BMI – Der Body Mass Index

Der Body Mass Index (BMI) ist vereinfacht gesagt das Verhältnis von deinem Gewicht zur Körpergröße. Der Index legt unter Berücksichtigung deines Geschlechts und Alters bestimmte Normwerte für Untergewicht, Normalgewicht und Übergewicht fest. Du kannst deinen eigenen BMI-Wert mit einer simplen Formel selbst berechnen, indem du dein Gewicht durch deine Körpergröße teilst:

BMI = Körpergewicht (in Kilo) / Körpergröße (in Meter)²

Normal für einen 25 bis 34-jährigen Mann ist ein Wert zwischen 20 und 25. Alles darunter gilt als Untergewicht, alles darüber als Übergewicht. Für Frauen im selben Alter liegt der Normalwert zwischen 19 und 24.

Die Schwächen des BMI

Der BMI hat sich über die Jahre als Maßeinheit für Körperform und Fitness etabliert, dabei hat das System durchaus Schwächen. Ein zu hoher BMI kann z. B. auch von einem sehr muskulösen Körperbau herrühren und lässt deshalb nicht automatisch auf Fettleibigkeit schließen. Ebenso wenig ist ein niedriger BMI Garant für eine schlanke Linie.

Vor allem Menschen mit niedrigem BMI klagen häufig über zu viel Bauchfett. Wie kann das sein? Ganz einfach: Muskeln wiegen deutlich mehr als Fett. Ist der Anteil der Muskulatur im Körper zu gering und der Körperfettanteil zu hoch, hast du trotz niedrigem BMI-Wert eine Figur die dick wirkt.

Häufig haben Frauen dieses Problem, weil es vor allem nach Radikaldiäten auftritt, bei denen die Kalorienzufuhr extrem eingeschränkt wird. Im Rahmen dieser Hungerkuren baut dein Körper Fett und Muskelmasse ab, um Energie zu gewinnen, weil er davon zu wenig über die Nahrung zugeführt bekommt. Ist die Diät beendet, werden die Fettspeicher meist schnell wieder aufgefüllt, die Muskulatur kehrt jedoch nicht von selbst wieder zurück.

Das Ergebnis: In Summe hast du vielleicht Gewicht verloren und deinen BMI-Wert verbessert, siehst aber weder schlanker noch durchtrainierter aus – im Gegenteil, du hast im Verhältnis gesehen mehr Bauchfett als vorher. Dieser dünne und trotzdem dick anmutende Körperbau wird gemeinhin als “skinnyfat” bezeichnet.

Ist der BMI also nutzlos?

Nein, Körpergewicht und Body Mass Index können trotz ihrer Schwächen ganz gute Richtwerte sein, ob eine Diät oder ein Trainingsprogramm funktionieren. Liegt dein BMI z. B. über 30 und du bist kein Bodybuilder mit gigantischen Muskeln, hat du mit ziemlicher Sicherheit Übergewicht.

Um zu überprüfen, ob du tatsächlich Fett oder einfach nur Muskulatur verlierst, ist ein anderer Wert aber viel wichtiger: der Körperfettanteil (KFA). Er zeigt dir, wie viel Bauchfett du noch hast und wie viel du verlieren musst, bevor deine Bauchmuskeln zum Vorschein kommen.

Bestimmen kannst du deinen Körperfettanteil mit einem sogenannten Caliper, einer Art Zange, mit der du die Dicke deiner Hautfalten misst. Eine bequemere, aber auch deutlich ungenauere Methode sind Körperfettanalysewaagen.

Wie kann man den KFA senken?

Ist der Körperfettanteil einmal gemessen und wirklich zu hoch, gilt es, Bauchfett effektiv zu reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Damit das klappt, sind regelmäßiges Training und kalorienbewusste Ernährung nötig.

Oft wird versucht, durch Ausdauersport abzunehmen. Das funktioniert, greift aber nicht nur die Fettdepots, sonder auch die Muskulatur an. Ich empfehle daher stets das Training mit Gewichten. Das verbrennt vergleichbar viele Kalorien wie Ausdauertraining und kräftigt zusätzlich die Muskeln.

Welche weiteren Vorteile Krafttraining für die Fettverbrennung hat, erkläre ich dir in diesem Artikel: Die Bedeutung von Krafttraining für deine Fettverbrennung

Übrigens: Auch Frauen sollten vor dem Training mit Hanteln und Fitness-Geräten nicht zurückschrecken. Ihr werden dadurch einen schlanken und straffen Körper bekommen und keine Muskelberge wie Bodybuilding-Profis. Eine solch extreme Figur ist für Frauen nämlich nur mit unerlaubten Dopingmitteln zu erreichen.

Hier findest du einen kostenlosen Trainingsplan für dein Bauchmuskeltraining, damit du gleich mit deinem Sixpack Programm beginnen kannst.

Begleitet von einer bewussten Diät mit einem leichten Kaloriendefizit, verlierst du schnell deine Pfunde und bringst einen straffen Körper und ein tolles Sixpack zum Vorschein. Damit du abnimmst, musst du deinem Körper weniger Kalorien zuführen, als er verbraucht. Allerdings aber auch immer noch genügend Nährstoffe, damit er in der Lage ist, Muskulatur zu erhalten. Das schaffst du, indem du vor allem viel eiweißhaltige Lebensmittel zu dir nimmst. Eiweiß unterstützt deinen Körper bei der Fettverbrennung und ist einer der Grundbausteine für deine Muskulatur.

Weitere Ernährungstipps zum Bekämpfen von Bauchfett findest du in diesem Artikel: Abnehmen am Bauch – so bekommst du dein Bauchfett weg.

Fazit

Der BMI kann stets nur ein grober Richtwert sein, viel wichtiger ist für dich der Körperfettanteil. Den gilt es zu reduzieren, und zwar mit einer Kombination aus kalorienbewusster Ernährung und regelmäßigem Fitness-Training. Nur so wirst du schnell und dauerhaft einen flachen und attraktiven Bauch bekommen.

Weitere Tipps zu den Themen Fettverbrennung, Ernährung und Training kannst du in Form meines Coaching Newsletters und des Sixpack Reports unter diesem Link kostenlos und unverbindlich anfordern.

Viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele

dein Coach Olli