Mit den richtigen Übungen zum knackigen Sixpack

Sixpack Übungen

Ein schöner knackiger Sixpack. Das ist der Traum vieler Männer und Frauen gleichermaßen. Nur ihn zu bekommen ist das schwierige. Vor allem Zeit sollte man dazu einplanen, denn die schönsten Bauchmuskeln bekommt man nicht ohne viel Arbeit.

Der Weg zum richtigen Training

Um den perfekten Sixpack zu bekommen, bedarf es mehrere Schritte. Krafttraining spielt dabei die wichtigste Rolle, aber nicht die einzige. Auch ein ausgereiftes Cardio-Trainings-Programm ist wichtig. Denn auch die stärksten Bauchmuskeln sind nur schwer unter der Haut zu erkennen. Also muss der Körperfettanteil reduziert werden. Damit die Muskeln sich optimal aufbauen können, ist außerdem die richtige Ernährung entscheidend.



Wichtig für das Training

Wer kräftige Muskeln haben will, der muss trainieren. Und das auf die richtige Weise. Wie heißt doch das schöne Sprichwort: „Nicht zu viel und nicht zu wenig. Von allem das rechte Maß“ Das ist auch die goldene Regel beim Training. Das bedeutet auf die Praxis angewandt:

  • Nicht mehr als 3 Übungseinheiten pro Woche, immer im Abstand von wenigstens einem Tag.
  • Abwechslung ist das Zauberwort. Der Bauch hat viele Muskeln. Damit diese nicht nur schön aussehen, sondern den Körper auch gut stützen können, ist es wichtig, beim Training regelmäßig für einen Wechsel zu sorgen.
  • Lieber kräftig als langatmig. Muskeln reagieren auf kurze und starke Belastungen besser als auf dauerhafte und wenig anstrengende. Für das Training heißt das, dass man immer so viel machen sollte, wie man gerade schafft. Dafür macht man dann weniger Wiederholungen.
  • Alle Übungen sollten schön langsam gemacht werden. Sich bis zu 10 Sekunden Zeit für einen Bewegungsablauf zu nehmen, ist nicht unüblich. Auf der Spitze der Anstrengung sollte man versuchen, die Kraft eine Weile zu halten.

Krafttraining für den Bauch – Wie wird der Sixpack geformt?

Eine gute Nachricht vorneweg. Für einen schönen Bauch braucht man kaum technische Hilfe. Es gibt zwar Geräte, die das Training unterstützen können, aber die sind keine Notwendigkeit. Wer also nicht Mitglied in einem Fitnesscenter ist, muss es nicht werden, um einen knackigen Sixpack zu bekommen. Die richtigen Geräte für den Sixpack sind der Bauchmuskeltrainer und Bauchmuskelbänke.

Für das freie Training empfehlen sich die folgenden Übungen:

  • Seitliche Muskeln: Den Körper seitlich legen, mit dem Arm abstützen und dann den Körper anheben. Er darf nur auf einem Arm und dem Fuß ruhen, ansonsten schwingt er frei in der Luft. Das freie Bein wird angehoben. Man macht einige Wiederholungen, bis man das Brennen in den Seiten spürt. Dann absetzen und kurz ausruhen. Drei Wiederholungen auf jeder Seite.
  • Untere Bauchmuskeln: Man liegt auf dem Rücken und winkelt die Beine an. Wichtig, diese Lage durch Anspannung des Unterbauchs halten. Die Arme werden über den Kopf gestreckt und dann versucht man sich gegen die Beine hin aufzurichten, ohne die Arme zu bewegen.
  • Oberer Bauch: Auf den Boden kniend vorbeugen und die Hände etwa in Schulterbreite auf den Boden legen. Die Knie bleiben auf den Boden. Dann die Knie anheben und nur auf den Zehenspitzen und den Händen halten. Der Bauch bleibt angespannt und trägt nun das ganze Körpergewicht.
  • Alle Bauchmuskeln im Wechsel: Man liegt auf dem Rücken und hebt die Beine leicht an. Ein Bein bleibt gerade, während das andere angewinkelt wird. Der Arm auf der gleichen Seite wird über den Kopf ausgestreckt, während der andere über dem liegenden Bein auf dem Boden bleibt. Nach der Rückkehr in die Ausgangslage wird die Seite gewechselt. Diese Übung schön langsam machen.

Das passende Cardio-Training – Nur so sieht man de Muskeln

Gut geeignet ist ein Stepper, ein Crosstrainer oder ein Laufband. Aber auch mit Jogging lässt sich diese Übung gut machen. Das Zauberwort hierzu lautet H.I.I.T. (High Intensiv Interval Training) Bei diesem Training wechseln sich Intervalle von hochkonzentriertem Training mit Intervallen leichten Trainings ab. Auf diese Weise kann ein kürzeres Training mehr Erfolge erzielen als ein längeres.

Man beginnt auf dem Gerät oder im freien Laufen mit etwa 5 Minuten Aufwärmtraining. Dann folgen 2-3 Minuten Training, bei dem die Herzfrequenz auf 90 des Maximalwertes getrieben wird. Das kann bei einem Gerät eingestellt werden. Beim freien Training bedeutet es, schnell und kraftvoll laufen.
Ist die Zeit um, kommen 2-3 Minuten leichtes Training, um den Körper wieder abzukühlen, bevor das ganze wieder von vorne losgeht. Auf diese Weise kann man binnen 20 Minuten den Trainingserfolg von einer Stunde erreichen.

Die richtige Ernährung

Muskeln brauchen Bausteine, um richtig zu wachsen. Das wichtigste ist natürlich Eiweiß, denn Proteine sind Grundbausteine eines jeden Muskels. Die besten Lieferanten sind Fisch, Geflügel, aber auch Bohnen und Nüsse. Aber auch langkettige Kohlenhydrate sind wichtig, denn sie versorgen die Muskeln mit der Kraft, die sie zum arbeiten brauchen. Diese Kohlenhydrate findet man vor allem in Vollkornprodukten. Wer viel trainiert, der braucht viel Flüssigkeit. Etwa 3 Liter sollte ein Sportler am Tag trinken, vorzugsweise Wasser oder Mineraldrinks.

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