Ein Sixpack hervorheben leicht gemacht
Veröffentlicht am 29.09.2014Die meisten Männer beginnen nur mit dem Fitness-Sport, damit sie am Ende ein schönes Sixpack vorweisen können. Natürlich ist das viel Arbeit und man möchte, dass der Waschbrettbauch wunderbar definiert ist und sich schön abzeichnet. Doch gerade dies ist einer der schwierigsten Ziele. Es ist eine große Herausforderung den Umfang der Arme zu steigern und gleichzeitig an einem muskulösen Bauch zu arbeiten, doch warum ist das der Fall?
Wo liegen die Probleme?
Zum effektiven und hervorragenden Muskelaufbau ist eine reichhaltige Ernährung sehr wichtig. Doch gerade hartes Krafttraining und eine Diät lassen sich in den seltensten Fällen miteinander vereinbaren. Vor allem am Anfang kann es sehr schwer sein, sich an die richtige Ernährung zu halten, da man seine gesamte Energie benötigt. Doch damit sich das Sixpack gut abbilden kann, muss man auf seine Ernährung achten. Nur so kann man die Muskeln klar herausarbeiten, da die Fettschicht und die Wassereinlagerung so gering wie möglich gehalten werden.
Profi-Bodybuilder nutzten eine strenge Diät oftmals erst vor den Wettkämpfen. Somit können sie die hart erarbeitete Muskeln besser definiert und herausarbeiten. Das Gute an einer richtigen Diät ist, dass dabei nichts an Muskelmasse verloren geht, sondern nur Fett und Wasser. Beim Training sollte man nicht alleine auf den Bauch und die Oberarme fixiert sein. Natürlich wollen gerade Anfänger schnell ein Sixpack am Bauch und trainierte Oberarme, doch das kann der Fehler sein. Man muss ein ganzheitliches Training nutzen, damit der gesamte Körper gestählt wird.
Wie macht man es nun richtig?
In vielen Fällen sind die Bauchmuskeln schon ausreichend trainiert, wenn nicht sogar „übertrainiert“. Doch das geliebte Sixpack entsteht hierbei nicht nur durch intensives Training, sondern durch eine sehr geringe Fettschicht am Bauch. Diese verdeckt im Normalfall den Blick auf das Muskelpaket und deswegen entsteht der Eindruck, dass man noch nicht genug trainiert hätte. Der männliche Körper setzt gerne seine Fette zuerst am Bauch an.
Deswegen muss man für ein schönes Sixpack den Körperfettanteil so gering wie möglich halten. Nur so kann man den Bauchspeck den Kampf ansagen und ihn los bekommen. Der Fettabbau benötigt dabei nur eine leichte Unterschreitung des täglichen Kalorienbedarfs. Allerdings steht dies im Widerspruch zu den Ernährungs-Tipps für einen perfekten Muskelaufbau. Deswegen sind viele Anfänger schnell ratlos.
Ausdauertraining nicht vergessen
Möchte man sein Sixpack wirklich hervorbringen, dann muss man mehr auf Cardio statt Bauchtraining setzen. Die Ernährung sollte umgestellt werden. Man muss zwar fettarm und ausgewogen essen, doch exakt auf oder nur sehr gering unter den täglichen Tagesbedarf. Zusätzliches Ausdauertraining darf auch nicht fehlen. Hierbei können dies sehr unterschiedliche Sportarten sein wie Joggen auf dem Laufband, Radfahren oder andere Übungen. Diese helfen dann gezielt, dass Fett am Bauch abzubauen und somit das Sixpack erscheinen zu lassen.
Sogar ein geringes Training reicht vollkommen aus, dass man langsam Bauchmuskeln aufbaut. Hierfür muss man nur Crunches mit jeweils drei Wiederholungssätzen machen und ebenso Bauchaufzüge und Beinheben mit ebenfalls 3 Sätzen. Schon kann man seine Bauchmuskeln trainieren. Durch diese Übungen werden die Muskeln zusätzlich stimuliert und auch das Fett wird am Bauch gezielt verbrannt. Genau das ist der wichtigste Schritt zum Herausarbeiten eines Sixpacks.
Eiweiß ist wichtig
Bei der Ernährung sollte man noch einiges beachten. Natürlich sollte man auf Fett verzichten oder nur die „guten“ Fette zu sich nehmen. Diese sind in Olivenöl oder Nüssen vorhanden. Diese Fette können vom Körper wesentlich besser verwertet werden und setzen sich deswegen nicht so schnell an. Selbstverständlich darf auch Eiweiß nicht fehlen. Hierbei kann man sein Eiweiß aus verschiedenen Nahrungsmitteln wie Fisch, Quark oder Hähnchen erhalten. Allerdings kann man auch zu der „radikaleren“ Maßnahme greifen und direkt Eier verwenden.
Es ist wichtig zu wissen, dass nicht das Eiweiß den höchsten Anteil des Minerals hat, sondern das Eigelb. Sollten die Eier roh verwendet werden, dann immer auf eine hohe Qualität achten. Ansonsten kann man diese in zahlreichen verschiedenen Gerichten unterbringen. Eiweiß ist deswegen so wichtig, weil es bei dem Aufbau der Muskeln hilft und dabei Fett verdrängt. Dennoch sollte auch mit dem Eiweiß nicht übertrieben werden. Neben diesen Lebensmitteln dürfen auch Obst und Gemüse nicht fehlen. Diese Nahrungsmittel sind Kalorienarm, sättigend und gleichzeitig voller Vitamine und Mineralstoffe.
Besonders in einer harten Trainingsphase benötigt der Körper viele zusätzliche Nährstoffe. Die Ernährungsumstellung sollte dabei immer langsam erfolgen und nicht von einen auf den anderen Tag. Bei der Ernährung ist es wie mit dem Training. Der Körper muss sich erst daran gewöhnen und dann kann man es langsam steigern. Man muss auch keine Angst vor den Gang auf die Waage haben. Muskeln sind oftmals schwerer als Fett. Hat man also etwas zugelegt, muss das nicht mit Fett zu tun haben.
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