Die drei Säulen von effektivem Fettabbau

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Bauchfett verlieren und schöne Bauchmuskeln bekommen – das funktioniert nur mit effektivem und nachhaltigem Fettabbau. Dein Sixpack kommt erst zum Vorschein, nachdem du deinen Körperfettanteil reduziert hast.

Wie gehst du dabei am besten vor? Gesondertes Bauchmuskeltraining und eine Hungerdiät werden dir nicht weiterhelfen! Mit Bauchmuskeltraining stärkst du die Bauchmuskeln, aber dein Bauchfett kannst du nicht gezielt verlieren.

Wenn du hungerst, bremst du deinen Stoffwechsel – und das ist kontraproduktiv, denn in diesem Fall kann dein Körper das Fett nicht effektiv verbrennen. Der Hintergrund: Er denkt, euch stünden „schwierige Zeiten“ bevor, in denen du keine Nahrung aufnehmen kannst und behält daher das Fett als Reserve.

In diesem Artikel liefere ich dir alle nötigen Informationen, mit denen du nachhaltig Fett reduzieren und dadurch ein schönes Sixpack bekommen kannst. Hältst du dich an diese Regeln, dann wirst du das überschüssige Fett am Bauch schnell und dauerhaft verlieren.

Die drei wichtigsten Punkte für effektiven Fettabbau

Um Fett nicht nur schnell sondern auch nachhaltig abzubauen, musst du auf diese drei Punkte achten:

1. Ernährung – Was und wie viel musst du essen, um Körperfett zu reduzieren und dabei keine Muskelmasse zu verlieren?
2. Training – Welche Art von Training eignet sich zum Fettabbau und welche nicht?
3. Kontinuität – Wie lange verfolgst du deinen Ernährungs- und Trainingsplan?

Wenn du diese drei Punkte einhältst, wirst du dein Ziel erfolgreich umsetzen. Nähere Informationen zu den einzelnen Punkten liefere ich dir im weiteren Verlauf dieses Artikels.

Richtig ernähren

Wie wichtig die Ernährung für die Fettverbrennung ist, habe ich schon öfters erklärt. Die richtige Ernährung entscheidet beim nachhaltigen Fettabbau über Erfolg und Misserfolg. Achtest du nicht auf die richtige Ernährung, bringt dir dein Training fast gar nichts. Egal wie hart und häufig du trainierst – viel Fett wirst du nicht verlieren.

Zur richtigen Ernährung gehört auch der Verzicht auf Lebensmittel, die eine effektive Fettverbrennung behindern. Diese musst du weglassen und dafür eben andere Lebensmittel zu dir nehmen.

• Dieser Artikel vermittelt dir mehr Informationen bezüglich der Ernährung, wenn du Fett abbauen willst.
• Hier erkläre ich dir, wie du effektiv Bauchfett verlieren kannst.

Ich bin kein Fan einer Ernährungsweise, die komplett auf Kohlenhydrate verzichtet. Allerdings rate ich dir, deutlich weniger Kohlenhydrate zu dir zu nehmen als du es vielleicht gewohnt bist. Kohlenhydrate helfen dir, wenn du Muskelmasse aufbauen willst, aber wenn du Fett abbauen willst, dann sind sie hinderlich.

Ich rate dir, täglich pro Kilogramm Körpergewicht nur ungefähr 1 bis 1,5 Gramm Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. In den Industrienationen verzehrt der durchschnittliche Erwachsene um ein Vielfaches mehr an Kohlenhydraten.

Dein Körper braucht nach wie vor Energie, also musst du die eingesparten Kohlenhydrate durch andere Nährstoffe ersetzen. Ein empfehlenswerter Weg, dies zu tun, ist eine erhöhte Einnahme von Eiweiß. Damit du im Laufe einer Diät keine Muskeln verlierst, solltest du pro Kilogramm Körpergewicht ungefähr 2 bis 2,5 Gramm Eiweiß zu dir nehmen. Immerhin willst du nur Fett abbauen und keine Muskelmasse.

• Wie bedeutend Eiweiß für die Fettverbrennung ist, erkläre ich dir hier.
• Eine ausführliche Liste eiweißhaltiger Lebensmittel findest du hier.

Fett gehört neben Kohlenhydraten und Eiweiß zu den drei Makronährstoffen. Es gilt weiterhin, dass du alles in Maßen genießen solltest – also nicht zu viel davon essen, aber auch nichts komplett streichen. Täglich ungefähr 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist völlig in Ordnung. Natürlich solltest du den Fokus auf gesunde Fette legen, wie sie beispielsweise in Olivenöl, Nüssen oder in Fisch vorkommen.

• Hier erfährst du, welche fettreichen Lebensmittel dir helfen, dein Bauchfett schwinden zu lassen.

Darüber hinaus ist es wichtig, dass du ausreichend trinkst. Ausreichend heißt in diesem Fall: mindestens 3 Liter Wasser pro Tag. Auf Fruchtsäfte und Limonaden solltest du verzichten, denn sie enthalten viel zu viel Zucker. Diätgetränke wie Cola Light sind zwar nicht so zuckerhaltig, aber bei weitem nicht gesund – also wenn möglich auch darauf verzichten.

Noch mehr Tipps für die richtige Ernährung

Diese Artikel erklären dir Schritt für Schritt, wie deine Ernährung aussehen sollte, wenn du ein Sixpack bekommen willst, damit du dein Bauchfett effektiv verbrennen und gleichzeitig deinen Körper bestmöglich mit Nährstoffen versorgen kannst.

• Der ultimative Leitfaden für die richtige Ernährung – Teil 1
• Der ultimative Leitfaden für die richtige Ernährung – Teil 2
• So sollte dein Ernährungsplan aufgebaut sein

Zudem empfehle ich dir diese hilfreichen Lebensmittellisten und Rezepte für eine Ernährung, die auf Fettverbrennung abzielt.

• 5 Lebensmittel, die die Fettverbrennung anregen
• Die Top 10 Lebensmittel für die richtige Ernährung
• In diesem Artikel habe ich Rezepte zum Abnehmen und zur Fettverbrennung gesammelt.

Mit Sport zum schnelleren Erfolg

Die Ernährung ist dein wichtigster Helfer auf dem Weg zum effektiven Fettabbau, aber mit Sport kannst du diesen Prozess enorm beschleunigen. Sport fördert die Fettverbrennung im Körper und hilft dabei, Muskelmasse zu erhalten bzw. aufzubauen – damit du Fett verlierst und an Attraktivität gewinnst.

Ich halte nicht viel von eintönigem Ausdauertraining, da es mich langweilt, stundenlang durch Wald und Wiesen zu joggen oder mich auf dem Fahrradergonometer abzustrampeln, ohne einen Meter voranzukommen. Stattdessen bevorzuge ich Krafttraining.

Übrigens ist Krafttraining nicht nur Männersache. Ich habe schon von einigen Frauen gehört, dass sie befürchten, nach ein paar Wochen Krafttraining wie ein Bodybuilder auszusehen – aber das ist völlig übertrieben. Krafttraining sorgt für eine attraktive, fitte und durchtrainierte Figur.

Langes Ausdauertraining ist für die Fettverbrennung weniger effektiv als Krafttraining. Klar schadet es nichts, eine gute Kondition zu haben, aber nicht jeder hat die nötige Zeit, um beides zu trainieren – also wähle die Art von Training, die für dein Ziel sinnvoller ist.

Wenn es dir primär um Fettverbrennung geht, solltest du dich hierauf konzentrieren:

1. Krafttraining, um Muskeln aufzubauen
2. Intervalltraining, um den Stoffwechsel anzukurbeln

Krafttraining, um Muskeln aufzubauen

Bei einer Diät kommt es zu einem Kaloriendefizit, was deinen Körper dazu veranlasst, deine Muskeln als Energiequelle zu nutzen. Pro Tag verbraucht ein Kilogramm Muskeln an die 100 kcal – egal ob du trainierst oder stundenlang am Computer sitzt.

Dein Körper benötigt weniger Kalorien als vor der Diät und du verlierst an Muskelmasse. Daher kommt es zum berüchtigten Jojo-Effekt. Indem du deine Muskeln mit Krafttraining stärkst, beugst du dem vor. Du signalisierst deinem Körper, dass er deine Muskeln braucht und daher nutzt er stattdessen deine Fettpolster und nicht deine Muskeln als Energiequelle.

• Hier erfährst du, wieso du für effektive Fettverbrennung nicht auf Krafttraining verzichten solltest.
• Umfangreiche Anleitungen für das Kraft- und Bauchmuskeltraining erhältst du hier.

Intervalltraining, um den Stoffwechsel anzukurbeln

Intervalltraining bedeutet, dass sich Phasen von hoher und niedriger Belastung während einer Trainingseinheit dauernd abwechseln. Beim klassischen Ausdauertraining hingegen bleibt die Belastung während einer bestimmten Zeitspanne oder Strecke weitgehend gleich.

Ein Beispiel für ein typisches Intervalltraining:

• 5 Minuten locker joggen
• 1 Minute mit Maximaltempo sprinten
• 1 Minute locker joggen
• 1 Minute mit Maximaltempo sprinten
• 1 Minute locker joggen
• abschließend noch mal 5 Minuten locker joggen
• starte mit 2 Sätzen (1 Satz besteht aus 1x Sprinten und 1x Joggen) und baue dein Training langsam auf 10 Sätze aus.

Das ist ein kurzes und höchst effektives Training, um Fett zu verbrennen. Mehrere Stunden nach dem Training ist dein Stoffwechsel noch immer erhöht, sodass du weiterhin Fett verbrennst. Das ist der sogenannte Nachbrenneffekt.

Wenn du eine Abneigung gegenüber dem Joggen hast, kannst du dasselbe Prinzip auf einem Fahrradergonometer verfolgen. Eine weitere Option für eine kurze und effektive Einheit zur Fettverbrennung ist das Seilspringen.

• Hier zeige ich dir, wie du mit Intervalltraining dein Fett verbrennst.
• Für das Training zuhause eignet sich auch mein ebenfalls sehr effektives 15 Minuten Bauch-weg-Training.

Du willst noch viel mehr kostenlose Tipps für nachhaltigen Fettabbau und Sixpack Training? Diese bekommst du in meinem Sixpackcode Report und dem kostenfreien Coaching Newsletter. Dafür kannst du dich unter sixpackcode.de ohne jegliche Kosten anmelden.

Nur Kontinuität bringt Erfolge

Die richtige Ernährung ist der Grundpfeiler für effektive Fettverbrennung. Mit dem richtigen Training ergänzt du deine Ernährung und kannst schneller die gewünschten Ergebnisse erzielen. Jetzt fehlt dir nur noch eine Komponente für dauerhaften Erfolg: Kontinuität!

Es ist sinnlos, einige Woche hart zu trainieren und sich richtig zu ernähren – wenn man anschließend wieder damit aufhört. Die überschaubaren Ergebnisse, die du in diesen Wochen erzielt hast, werden genauso schnell verschwinden wie sie gekommen sind.

Menschen, die es ernst meinen, achten jahrzehntelang auf die richtige Ernährung und das passende Training. Ich halte mich seit etwa elf Jahren daran. Klar war das eine Zeit mit Höhen und Tiefen und ich behaupte nicht, es hätte keine Momente gegeben, in denen ich alles etwas schleifen ließ.

Aber ich habe mich von den Tiefen nicht entmutigen lassen, sondern bin immer weiter meinen Weg gegangen. Und darauf kommt es an! Kontinuität ist unglaublich wichtig. Du musst dich dauerhaft ändern, wenn du dauerhaft Erfolg haben willst. Das lässt sich übrigens nicht nur auf Fettverbrennung anwenden, sondern auf so ziemlich alle Bereiche unseres Lebens.

• So machst du richtige Ernährung und richtiges Training zu einer Gewohnheit, die dich dauerhaft fit hält.

Es ist nicht leicht, das Leben von heute auf morgen radikal zu ändern, also lass dir anfangs Zeit und gewöhne dich Schritt für Schritt um. Wichtig ist nur: dranbleiben! Kleine Erfolge werden mit der Zeit zu großen Erfolgen und dein Bauch wird erst zu einem flachen Bauch und dann zu einem schönen Sixpack, um das dich viele Menschen beneiden werden.

Ich wünsche dir bei deinem Vorhaben viel Erfolg!

Olli

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