Die 10 eisernen Grundregeln für ein Sixpack

Nichts ist so sexy wie ein perfektes Sixpack. Durchtrainierte Bauchmuskeln wirken männlich und kraftvoll. Allerdings können auch Frauen einen sexy definierten Waschbrettbauch haben. Damit man ein Sixpack bekommt sollte eine gute Mischung aus Training und gesunder Ernährung eingehalten werden. Hier erfahren Sie die 10 Regeln für ein perfektes Sixpack.

Regel 1: Den richtigen Weg wählen

Das Bauchmuskeltraining sollte stets von oben nach unten erfolgen. Also am besten mit Crunches beginnen. So ermüden zuerst die oberen Bauchmuskeln und die unteren müssen so mehr arbeiten. Dies ist vorteilhaft, da die oberen sonst den unteren die Arbeit abnehmen würden. So wird schon jetzt der Grundstein für ein perfekt geformtes Sixpack gelegt.

Regel 2: Das Letzte aus den Muskeln herausholen

Es sollte natürlich immer bis zum Ende trainiert werden, auch wenn man schon einmal während einer Trainingseinheit ermüdet. Während einer stark belasteten Phase die Muskulatur für circa 3 Sekunden anspannen. Am besten beginnt man damit bei den letzten drei Wiederholungen und steigert sich langsam. Solange, bis man schließlich auf diese Weise einen kompletten Übungssatz schafft. Dies ist äußerst effektiv. Doch Vorsicht, Anfänger sollten stets langsam beginnen und sich Stück für Stück steigern.

Regel 3: Bauch einziehen

Vor allem Männer neigen dazu ihre tiefer liegenden Bauchmuskeln zu vernachlässigen. Vielleicht, weil sie nicht sofort sichtbar sind. Dies ist jedoch falsch, da gerade der quere Bauchmuskel für eine schlanke Taille sorgt. Aber zum Glück lässt er sich sehr einfach trainieren. Es genügt schon regelmäßig den Bauch einzuziehen. Am effektivsten fünfmal hintereinander für je 10 bis 20 Sekunden. Aber das Atmen dabei nicht vergessen.

Regel 4: Die Muskeln überraschen

Wer die Bauchmuskeln überrascht, kann sich auch über positive Ergebnisse freuen. Dies lässt sich am besten beim Tempo umsetzen. So kann man Übungen effektiv variieren. Also zum Beispiel acht Crunches sehr langsam und danach wieder sehr schnell. Dann wieder einmal Positivbewegungen oder nur Negativbewegungen langsam durchführen. Der ständige Wechsel überrascht die Muskeln und macht das Training effektiver.

Regel 5: Keine Hektik aufkommen lassen

Hecktische oder zu ruckartige Bewegungen fördern das Bauchmuskeltraining nicht. Besser sind gleichmäßig ruhige Bewegungen. Diese trainieren die Muskelfasern am besten. So lassen sich gute Ergebnisse mit langfristigem Erfolg herbeiführen.

Regel 6: Immer drei Einheiten wählen

Am besten trainiert wird das Sixpack, wenn immer drei verschiedene Übungen ohne Pause direkt hintereinander erfolgen. Danach kann eine Pause erfolgen. Diese sollte jedoch nie länger als zwei Minuten dauern. Dann kann man den kompletten Übungssatz ruhig noch einmal wiederholen. Wer immer so trainiert, wird die besten Erfolge verbuchen können.

Regel 7: Lieber ein Pfund mehr nehmen

Damit ist natürlich nicht das Körpergewicht gemeint, sondern Hantelscheiben oder Gewichtsmanschetten. Diese wirken am besten am langen Hebel. Das heißt, nicht einfach auf den Bauch legen, sondern lieber an den Hand- oder Fußgelenken befestigen und damit trainieren. Aber immer schön gestreckt halten, damit sie auch etwas bringen.

Regel 8: Neues bringt auch neue Muskeln

Der Bauch ist ohnehin fast dauerhaft unter Spannung. Werden dann zudem stets noch die gleichen Übungen gemacht, werden einige Muskeln vernachlässigt und andere überstrapaziert. Also ist es hier besonders wichtig dem Bauch Abwechslung und immer neue Herausforderungen zu bieten. So können die traditionellen Crunches zum Beispiel mit verschiedenen Elementen, wie Drehungen raffinierter gestaltet werden. Auch beim Heben des Beins kann man kleine Umwege einbauen und beispielsweise dabei Zahlen oder Buchstaben in die Luft malen. Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt. Die immer neuen Reize sorgen aber dafür, dass alle Muskeln gut trainiert werden und keine Partien zu sehr.

Regel 9: Sit-ups richtig machen

Werden die Sit-ups richtig ausgeführt sind sie auch keinesfalls schädlich. Deshalb sollen einige Dinge dabei beachtet werden. Prinzipiell sollte dabei niemals am Kopf gezogen werden. Auch darf man nicht in ein Hohlkreuz fallen. Die Füße sollten bequem aufgestellt, aber nie fixiert sein. Um einen besseren Halt zu bekommen, kann man dagegen ein Handtuch unter den Rücken legen. Auch das Anspannen von Beinen und Po bringt mehr Halt. Wer dies beachtet, kann ruhig ein paar Sit-ups mehr machen.

Regel 10: Die anderen Muskeln nicht vergessen

Klar, das Ziel ist ein perfekter Sixpack. Doch trotzdem sollten vor lauter Bauchmuskeltraining auch die anderen Muskeln nicht vergessen werden. Sonst können langfristig Haltungsschäden die Folge sein, da ein gut trainierter Waschbrettbauch den Oberkörper nach vorn zieht. Um dies zu vermeiden, sollte bei jedem Bauchmuskeltraining auch eine Übung für die Rückenmuskulatur gemacht werden. So lassen sich die Muskeln ausgleichen.

Wer alle diese Vorsätze beachtet und sich dazu noch gesund und ausgewogen ernährt, wird sich schon bald über ein tolles Sixpack freuen können.

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