Bauchfett weg: 3 nützliche Tipps zum Abnehmen

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Für ein imposantes Sixpack muss zunächst einmal dein überflüssiges Bauchfett weg. Denn egal wie viel du deine Bauchmuskeln trainierst, nur mit einem niedrigen Körperfettanteil kommen sie auch zum Vorschein. Ich erkläre dir, auf was du achten musst.

Das Wichtigste vorweg: Es gibt keine geheime Übung, kein Wundermittel, mit dem du gezielt dein Bauchfett verbrennen kannst. Abnehmen nur am Bauch – das geht nicht. Wenn du dein Bauchfett weg haben willst, musst du am gesamten Körper abspecken.

Mit den 3 einfachen Tipps in diesem Artikel kannst du sofort beginnen, deinen Körperfettanteil zu senken und so dem Bauchspeck den Kampf anzusagen.

Tipp 1: Erstell einen Plan

Bevor du mit dem Fett verbrennen loslegst, solltest du dir erst einmal einen Plan zurechtlegen, nach dem du dich richten kannst. So weißt du stets genau, was du wann tun musst, d. h. wann Training auf dem Programm steht und wann du wie viel Essen kannst.

Um einen solchen Plan zu erstellen, solltest du dir folgende Fragen beantworten:

1. Wie viel Zeit hast du für Sport?

Ganz ehrlich: Wie viel Zeit kannst du pro Woche für Sport aufwenden? Wenn Beruf, Schule, Studium oder Familie es nicht zulassen, dass du fünfmal pro Woche trainieren kannst, dann musst du deinen Plan eben auf weniger Einheiten ausrichten. Wichtig ist, dass du deine Zeitfenster realistisch einschätzt. Denn nichts ist schlimmer, als ständig ein Training zu verpassen. Plane stattdessen lieber mit weniger Einheiten, die du am Ende auch wirklich durchziehst – das ist nicht nur effektiver, sondern auch motivierender.

2. Was traust du dir zu?

Bauchfett bekämpfst du am besten mit Krafttraining. Nichts eignet sich besser für den Aufbau eines attraktiven, athletischen Körpers als eine Einheit im guten alten Fitness-Studio. Wer jedoch an einem körperlichen Gebrechen leidet, kann bestimmte Übungen mitunter nicht absolvieren. Im schlimmsten Fall wird der Zustand dadurch sogar noch verschlimmert. Um Verletzungen vorzubeugen, sollte vor dem Training in jedem Fall ein Arzt zu Rate gezogen werden.

Gibt der sein Go, kann es losgehen. Rät er vom Training mit Gewichten ab, gibt es immer noch andere, schonende Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen, z. B. Radfahren oder Schwimmen. Kommt Sport überhaupt nicht infrage, solltest du dich auf deine Ernährung konzentrieren.

3. Was isst du am liebsten?

Ernährung ist neben Sport der wichtigste Faktor beim Abnehmen. Kalorienbewusst und ausgewogen sollte sie sein. Für viele Menschen bedeutet das Verzicht. Auf keinen Fall sollte das Essen aber zur Qual werden. Überleg dir deshalb vorher, welche (gesunden) Lebensmittel du gerne isst – und welche nicht. Darauf sollte dein Sixpack Ernährungsplan aufbauen.

Natürlich kannst du keinen Plan um Pizza und Burger kreieren, aber es sollte auch nichts auf deinem Teller landen, was dir nicht schmeckt. Eier sind beispielsweise ein ganz hervorragendes Nahrungsmittel, um Bauchfett weg zu bekommen. Wenn dir Eier aber nicht schmecken oder du Veganer bist, haben Eier nichts in deinem Plan verloren.

4. Wie oft am Tag willst du essen?

Ideal zum Abnehmen sind mehrere kleine Mahlzeiten, verteilt auf den Tag. Ich beispielsweise esse fünfmal täglich etwas. Es kann jedoch durchaus sein, dass dein Tagesablauf so häufiges Essen überhaupt nicht zulässt. Du kennst deine Abläufe am besten und kannst daher em ehesten bestimmten, aus wie vielen Mahlzeiten deine Sixpack Ernährung pro Tag bestehen soll.

Denn: Es mag kurios klingen, aber wer abnehmen will, sollte keine Mahlzeit verpassen. Dann steigt nämlich das Hungergefühl und Fressattacken drohen, deine Muskeln benötigen außerdem Nährstoffe  zum Wachsen. Du kannst frei bestimmen, wie dein Plan aussehen soll. Wichtig ist nur: Nach dem Aufstehen und nach dem Training ist eine Mahlzeit Pflicht.

5. Wie hoch ist dein Kalorienbedarf?

Bauchfett verbrennt dein Körper nur dann, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst, deine Kalorienbilanz also negativ ist. Doch wie viel Kalorien verbraucht dein Körper eigentlich?

Pauschal kann man das nicht sagen. Der tägliche Kalorienbedarf eines Menschen hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, z. B. Größe, Alter und vor allem Bewegung. Du kannst deinen persönlichen Kalorienbedarf auf einem der vielen kostenlosen Kalorienrechner im Internet bestimmen. Zieh von dem Wert einfach 300 bis 500 Kalorien ab – dieses Kalorienbilanzdefizit sollte genügen, um dein Bauchfett schmelzen zu lassen.

Tipp 2: Keep it simple!

Vor allem Einsteiger, die noch wenig mit dem Thema Abnehmen vertraut sind, sollten sowohl Trainings- als auch Ernährungsplan so einfach wie möglich gestalten. Soll heißen: Beschränke dich im Fitness-Studio auf das Erlernen der wichtigen Grundübungen, wie Bankdrücken und Kniebeugen, bevor du dich komplizierteren Methoden für Fortgeschrittene zuwendest. Die einfachsten und ältesten Übungen sind meist die besten – nicht umsonst werden sie seit vielen Generationen ausgeführt.

Das Gleiche gilt für den Ernährungsplan. Bau zu Beginn auf immer wiederkehrende, simple Gerichte, wie Rührei oder Reis mit Putenbrust. Nach und nach kannst du Abwechslung ins Spiel bringen und dich auch an ausgefallenere Gerichte heranwagen. Wichtig ist, dass du zunächst einmal routiniert deine Speisen pünktlich zubereitest und isst. Das ist nämlich gar nicht so einfach, vor allem, wenn du dich vorher maximal zum Getränkeholen in die Küche gewagt hast.

Keep it simple, nur so hältst du die Doppelbelastung von Diät und Training durch und bekommst garantiert dein Bauchfett weg.

Tipp 3: Verfolge deinen Plan mit System

Du hast nun erfolgreich einen auf dich abgestimmten und simplen Plan für dein Training und deine Ernährung erstellt. Nun ist es wichtig, dass du dich an diesen Plan hältst und regelmäßig überprüfst, ob er funktioniert. Abnehmen funktioniert nicht von heute auf morgen, sondern nur in kleinen Schritten. Es ist wichtig zu sehen, ob du dabei auf dem richtigen Weg bist – andernfalls musst du an deinem Plan etwas ändern.

Im Klartext: Schreibe dir genau auf, was du wann isst und welche du Leistung du in jedem Training erbracht hast. Ich z. B. kann innerhalb kürzester Zeit nachschlagen, was ich am 12. April 2010 gegessen oder wie viel Kilo ich am 3. Januar 3012 beim Kniebeugen geschafft habe. Diese Informationen mögen dir sinnlos erscheinen, für mich sind sie aber wichtig, um einen Überblick zu besitzen, ob ich Fortschritte mache, stagniere oder mich gar in die falsche Richtung entwickle. Denn wenn all deine Mühen nichts bringen, dann kannst du sie dir auch sparen. Ein solches Ernährungs- und Trainingstagebuch mag nach einer Menge Arbeit klingen, geht aber ganz fix und ist unerlässlich für deinen Abnehm-Erfolg.

Fazit

Bevor du wie wild drauflos trainierst und eine Diät nach der anderen durchprobierst, solltest du drei Schritte machen:

• erstell einen auf dich abgestimmten Plan für Training und Ernährung
• achte darauf, den Plan möglichst einfach zu gestalten
• führe Buch über deine Fortschritte

Weitere Ratschläge, wie du dein Bauchfett weg bekommst gibt es in meinem kostenlosen Sixpackcode Report, den du dir kostenlos und unverbindlich bestellen kannst.

Ich wünscht dir Erfolg beim Aufbau deines Sixpacks,

dein Olli