Alles was Du über Bauchmuskeltraining wissen musst

Bauchmuskeltraining

Viele Menschen wünschen sich einen flachen, durchtrainierten Bauch. Nicht umsonst gilt das Sixpack als das Zeichen für körperliche Fitness schlechthin. Daher dürfen Übungen für Bauchmuskeln in keinem Trainingsplan fehlen. Trainierte Bauchmuskeln sind nicht bloß ein echter Hingucker, zudem garantiert sie auch eine gute Körperhaltung.

Die Bauchmuskeln erfüllen im menschlichen Körper in erster Linie eine statische und somit stabilisierende Funktion. Zusammen mit ihrem Gegenspieler, der Rückenmuskulatur, sorgen sie für eine aufrechte Haltung des Oberkörpers.

 



Wie sollte ein effektives Training der Bauchmuskeln aussehen?

Um die eigenen Bauchmuskeln effektiv trainieren zu können, ist ein grundlegendes Verständnis der Muskulatur des menschlichen Körpers unabdingbar. Die Bauchmuskulatur verläuft zwischen dem Brustkorb sowie dem oberen Rand des Beckens. An den Körperseiten reichen die Bauchmuskeln bis zur Lendenwirbelsäule. Sie können diese auch nach hinten drücken und somit einem Hohlkreuz entgegenwirken.

Die Bauchmuskeln erfüllen verschiedene Funktionen innerhalb des menschlichen Körpers. Gemeinsam mit der Rückenmuskulatur stabilisieren die Bauchmuskeln die Wirbelsäule und sorgen für deren Entlastung. Die Bauchmuskeln stützen den gesamten menschlichen Oberkörper. Daher folgt aus schlecht ausgeprägten Bauchmuskeln in vielen Fällen eine schlechte Körperhaltung.

Darüber hinaus wirken sich trainierte Bauchmuskeln auch sehr positiv auf die Bauchpresse aus. Regelmäßiges Bauchmuskeltraining sorgt dafür, dass die Bauchspannung, die vielen Menschen abgeht, wieder aufgebaut wird. Dementsprechend ist ein regelmäßiges Training der Bauchmuskeln nicht nur aus ästhetischen, sondern darüber hinaus auch aus gesundheitlichen Gründen äußerst ratsam. Starke Bauchmuskeln schützen zudem die inneren Organe.

Die Bauchmuskeln zählen zur tonischen Muskulatur. Es handelt sich bei ihnen nicht um Fasern, die auf Schnellkraft angelegt sind. Vielmehr zeichnet sich diese Muskelgruppe dadurch aus, eine lange und haltende Arbeit verrichten zu können.

Doch intensives und regelmäßiges Bauchmuskeltraining ist noch lange keine Garantie für den gewünschten Waschbrettbauch. Daher ist es äußerst empfehlenswert, den Trainingsplan gleichzeitig auf eine Reduktion des Körperfettanteils auszurichten. Entgegen vieler Meinungen sorgt reines Bauchmuskeltraining nicht dafür, dass auch Fett in diesem Bereich des Körpers verbrannt wird. Dementsprechend ist auch klassisches Ausdauertraining notwendig, um einen flachen und durchtrainierten Bauch zu erreichen.

Der Beginn des Bauchmuskeltrainings – Die Aufwärmphase

Jedes gute Training der Bauchmuskulatur beginnt zunächst mit einer fünf- bis zehnminütigen Aufwärmphase. Um den Körper gut auf das Training vorzubereiten, empfehlen sich leichte Ausdauerbelastungen. Durch Seilspringen oder Laufen im aeroben Bereich wird die Leistungsbereitschaft der zu trainierenden Muskulatur erhöht. Des Weiteren beugt die Aufwärmphase Verletzungen während des intensiven Bauchmuskeltrainings vor.

Muskelaufbau

Nach der Aufwärmphase folgt dann das eigentliche Training der Bauchmuskulatur. Dabei lassen sich dynamische sowie statische Übungen zur Stärkung der Bauchmuskeln unterscheiden. Als die klassische Bauchmuskelübung gelten noch immer die Sit-ups. Allerdings besteht bei falscher Ausführung die Gefahr, nicht die Bauchmuskulatur, sondern den Hüftbeuger zu trainieren. Zudem belasten Sit-ups auch den Rücken in hohem Maße.

Doch wie erkennt man überhaupt, ob Sit-ups korrekt ausgeführt werden? Einsteiger sollten hierbei auf die Zahl der Wiederholungen achten. Schafft man als Anfänger mehr als 10 bis 15 Wiederholungen, so sollte die Ausführung der Sit-ups nochmal unter die Lupe genommen werden. Keinesfalls dürfen die Füße fixiert werden, da dies leicht zu gesundheitlichen Schäden führen kann.

Ein weiterer Klassiker unter den dynamischen Übungen sind die Crunches. Bei korrekter Ausführung kann mit Crunches die gesamte Bauchmuskulatur in optimaler Art und Weise gefordert werden. Dabei sollte man sich zunächst flach auf den Rücken legen, die Beine in den Knien anwinkeln und die Fersen so auf den Boden stellen, dass die Fußspitzen in die Luft zeigen.

Die Hände können entweder hinter dem Kopf verschränkt oder aber seitlich an den Schläfen platziert werden. Anschließend kann damit begonnen werden, die Bauchmuskeln anzuspannen und die Lendenwirbelsäule auf den Boden zu pressen.

Durch das Anheben des Beckens beziehungsweise des Rumpfes wird die gerade Bauchmuskulatur beansprucht. Dieser Teil der Bauchmuskeln steuert das Vorbeugen sowie das Aufrollen des Oberkörpers. Dagegen ist die schräge Bauchmuskulatur für Drehungen des Oberkörpers verantwortlich. Zur Stärkung dieses Parts der Bauchmuskulatur einen sich sämtliche dynamische Übungen, die für eine Rotationsbewegung des Rumpfes sorgen.

Die quere Bauchmuskulatur schließlich wird durch seitliches Beugen des Körpers trainiert.
Bei den statischen Übungen zur Stärkung der Bauchmuskeln werden diese angespannt, der Rumpf bewegt sich allerdings nicht.

Die Cool down-Phase

Zum Abschluss eines intensiven Bauchmuskeltrainings sollten die Muskeln ausgedehnt werden. Im Anschluss an das Training der Bauchmuskeln kann auch eine leichte Ausdauerbelastung erfolgen. Die Cool down-Phase dient in erster Linie dazu, die Regenerationszeit der Muskeln zu verkürzen.

Häufige Fehler

Wird mit einem regelmäßigen Training der Bauchmuskulatur begonnen, so kommt es relativ rasch zu, mehr oder weniger sichtbaren, Fortschritten. Der Bauch wird durch die Übungen fester und flacher. Allerdings gibt es beim Trainieren der Bauchmuskeln auch eine Reihe von Fehlern, die häufig und gerne begangen werden. Diese Fehler sind oftmals der Grund für eine Stagnation bei den Trainingserfolgen.

Zunächst sollte niemand dem weit verbreiteten Irrglauben unterliegen, dass die Bauchmuskeln täglich trainiert werden müssten. Die Bauchmuskeln benötigen nach einem intensiven Training Zeit zum Regenerieren. Zwar erholen sich diese schneller als andere Muskelgruppen, dennoch ist ein tägliches Training nicht sinnvoll.

Um die bestmöglichen Fortschritte zu erzielen, sollte die Bauchmuskulatur zwei- bis dreimal in der Woche trainiert werden. Zwischen den einzelnen Einheiten empfiehlt sich eine Ruhezeit von mindestens 48 Stunden. In den Phasen der Regeneration hat die Muskulatur die Möglichkeit, zu wachsen. Das Bauchmuskeltraining liefert “nur” den Anreiz für das Wachstum der Muskeln.

Ein klassischer Fehler beim Training der Bauchmuskeln ist der Versuch, jede Übung mit möglichst vielen Wiederholungen zu absolvieren. Wesentlich effektiver ist es dagegen, die Übungen für die Bauchmuskulatur kontrolliert und eher langsam durchzuführen. So sollte jede Wiederholung etwa sechs bis acht Sekunden dauern.

Das Belastungsniveau des Trainings sollte stets zu den Zielen, die verfolgt werden, passen. Wenn es vorrangig darum geht, Bauchmuskeln aufzubauen, so sind auf Maximalkraft ausgelegte Übungen empfehlenswert. So können beispielsweise Hanteln auf die Brust gelegt werden, um den Schwierigkeitsgrad der Übungen zu erhöhen. Auf Maximalkraft ausgelegte Übungen sollten mit 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden.

Stehen im Unterschied dazu eher Fettreduktion und Körperformung im Fokus, so ist es ratsam, die Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur in mehreren Sätzen durchzuführen. Als Anfänger sollte man sich zunächst auf etwa drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen beschränken. Fortgeschrittene können sich bei einem auf Kraftausdauer ausgelegten Bauchmuskeltraining nach und nach auf fünf Sätze steigern. Bleibt das Belastungsniveau der Übungen über einen längeren Zeitraum unverändert, so dient das Bauchmuskeltraining zwar der Krafterhaltung, eine Leistungssteigerung ist aber nicht zu erwarten.

Aus diesem Grund sollte die Intensität des Trainings behutsam, aber stetig gesteigert werden. Klassischerweise erhöht der Trainierende dazu die Satzzahl und die Wiederholungen, auch eine Verkürzung der Pausen ist ein probates Mittel zur Steigerung der Intensität des Trainings.

Um einen Sixpack zu bekommen, sollte man sich schließlich nicht nur auf das eigentliche Bauchmuskeltraining fokussieren. So fungiert die Bauchmuskulatur auch bei vielen anderen Übungen für den Muskelaufbau, beispielsweise den klassischen Kniebeugen oder Klimmzügen, als Hilfsmuskulatur. Durch ein auf den gesamten Körper ausgerichtetes Krafttraining lässt sich ein gesundes Gleichgewicht zwischen den verschiedenen Muskelgruppen realisieren.

© Jasminko Ibrakovic – Photodune.net

 


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