Lieber schnell abnehmen oder langsam Fett abbauen?

Bildquelle: fotolia.com / _italo_

Wer abnehmen will, möchte das in der Regel so schnell wie möglich. Viele greifen deshalb zu Radikaldiäten. Ob das Sinn macht, erkläre ich in diesem Artikel.

Wer möglichst schnell Gewicht verlieren möchte, vertraut häufig auf Trenddiäten oder schlimmstenfalls das gute alte “Friss die Hälfte”-Programm. Das kann funktionieren, doch sind die Erfolge in der Regel nur von kurzer Dauer. Wer seine Kalorienzufuhr radikal herunter regelt nimmt dadurch natürlich zwangsläufig erst einmal ab. Aber: Ein solches Essverhalten kannst du nur für eine bestimmte Zeit durchhalten. Sobald du wieder beginnst, dich normal zu ernähren, nimmst du genauso schnell wieder zu wie du abgenommen hast – und wiegst dann nicht selten mehr als vor deiner Diät.

Warum Radikaldiäten nichts bringen

Die meisten Diäten zielen darauf ab, deine Kalorienzufuhr massiv zu beschränken. Nimmst du weniger Kalorien zu dir, als dein Körper benötigt, wird er auf seine Fettspeicher als Energiequelle zurückgreifen und so Bauchfett abbauen. Ergibt Sinn, oder? Bekommt dein Körper jedoch dauerhaft zu wenig Kalorien geliefert, fährt er seinen Stoffwechsel herunter, um Energie zu sparen. Dadurch wirst du nicht nur weniger Leistungsfähig, sondern verbrennst auch weniger Kalorien.

Außerdem greift dein Organismus dann nicht mehr nur auf Fett, sondern auch auf Muskeln als Energiequelle zurück. Die Folge: Du verlierst Muskelmasse. Muskeln sind jedoch wahre Energiefresser, bis zu 100 Kalorien täglich verbrennt ein Kilo Muskulatur. Baust du Muskeln ab, sinkt dein täglicher Kalorienverbrauch erneut drastisch. Wer bei einer Diät 10 Kilo abnimmt, verliert in der Regel 5 Kilo Fett und 5 Kilo Muskeln. 5 Kilo weniger Muskulatur bedeuten im Umkehrschluss, dass dien Körper pro Tag 500 Kalorien weniger benötigt – also fast eine komplette Mahlzeit.

Kurzum: Wenn du dauerhaft zu wenig Kalorien zu dir nimmst, wird dein Körper auf kurz oder lang auch weniger verbrennen – der Effekt der Diät ist damit futsch. Es sollte deshalb nicht dein Ziel sein, so schnell und viel wie möglich abzunehmen und durch bloßes Hungern einen flachen Bauch zu erzwingen. Das mag kurzfristig klappen, wird auf lange Sicht aber nach hinten losgehen.

Um dauerhaft einen attraktiven, athletischen Körper zu bekommen, darfst du nicht einfach nur Gewicht abnehmen, sondern musst gezielt Fett abbauen. Das heißt: Muskelmasse erhalten oder am besten zusätzlich aufbauen und dabei den Körperfettanteil reduzieren. Einfach ist das nicht, aber ich erkläre dir wie es funktioniert.

So baust du Fett ab ohne Muskelmasse zu verlieren

Um dein Bauchfett wegzubekommen und dabei deine Muskulatur zu behalten, musst du deinen Körper mit einer ausreichenden Menge der richtigen Nährstoffe versorgen. Aber Vorsicht: Wenn du zu viel isst, wirst du natürlich auch kein Fett abbauen. Dafür ist stets ein Kaloriendefizit nötig, du musst also weniger zu dir nehmen, als dein Körper verbraucht.

Um deine Muskulatur dabei nicht zu gefährden, sollte dieses Defizit jedoch nie größer als 300 bis 500 Kalorien sein. Dann wird dein Körper auf seine Fettreserven als Energiequelle zurückgreifen, bekommt aber gleichzeitig noch genug Nährstoffe, um deine Muskeln zu erhalten.

Ebenfalls wichtig während der Diät ist intensives Krafttraining, das die zum Muskelwachstum und -erhalt nötigen Reize setzt.

Warum Muskelaufbau Training für den Fettabbau eine so wichtige Rolle spielt, erfährst du in diesem Artikel.

So kannst du deinen Fettabbau kontrollieren

Wer effektiv Fett abbauen will, sollte eine gewisse Systematik verfolgen. Dazu gehört auch, zu überprüfen, ob es denn tatsächlich auch Fett ist, das du verlierst (und nicht etwa Muskeln). Du solltest dich deshalb regelmäßig wiegen und deinen Körperfettanteil kontrollieren.

Sagen wir, du hast seit deiner letzten Waage 3 Kilo Gewicht verloren, aber dein Körperfettanteil ist nur um 1 Prozent gesunken (was bei einem Gewicht von 80 Kilo nur 0,8 Kilo entspricht). Dann könnte das ein Zeichen dafür sein, dass du zu wenig gegessen hast und deshalb Muskeln verlierst, weil nur ein Drittel deines verlorenen Gewichts Fett ist.

Du solltest außerdem bedenken, dass du vor allem zu Beginn des Abnehm-Prozesses sehr viel Wasser verlierst, das auch eine Menge Gewicht ausmacht.

Und erschrick nicht, wenn du plötzlich an Gewicht zunimmst, obwohl du regelmäßig trainierst und dich kalorienbewusst ernährst. Solange dein Körperfettanteil dabei sinkt, ist alles in Ordnung. Muskeln wiegen mehr als Fett, baust du also Muskeln auf und Fett ab, kann es sein, dass du ein wenig zunimmst.

Fazit

Dieser Artikel konnte dir hoffentlich zeigen, dass es beim Abnehmen nicht nur darum geht, möglichst viel Gewicht zu verlieren, sondern möglichst viel Fett abzubauen. Nur wenn du genug Kalorien zu dir nimmst, um deine Muskelmasse zu erhalten, wirst du langfristig einen flachen Bauch und einen durchtrainierten Körper bekommen.

Weitere Tipps zu den Themen Abnehmen und Training habe ich in meinem Sixpack Report für dich parat, den du dir kostenlos herunterladen kannst.

Viel Erfolg beim Training,

dein Olli