10 Sixpack-Lebensmittel für schnelle Bauchmuskeln

Die Ernährung ist der wichtigste Baustein zum erfolgreichen Aufbau eines beeindruckenden Waschbrettbauchs. Diese 10 Sixpack-Lebensmittel verhelfen dir besonders schnell zu athletischen Bauchmuskeln.

Wer von einem Sixpack träumt, muss Fett verbrennen und Bauchmuskeln aufbauen um ans Ziel zu gelangen. Das funktioniert nur mit fleißigem Training und vor allem disziplinierter Ernährung. Zu viele Kalorien machen dick, du darfst dich also nicht mit Lebensmitteln vollstopfen. Der Körper braucht aber auch Protein, um Muskulatur zu erhalten – ein Dilemma. Die gute Nachricht: Es gibt eine ganze Menge Lebensmittel, die viel Protein bei wenig Kalorien besitzen und trotzdem gut schmecken.

In diesem Artikel möchte ich dir meine persönlichen Top-Ten der Sixpack-Lebensmittel vorstellen, mit denen du Bauchfett verbrennen und Bauchmuskeln aufbauen kannst. Tipps zur einfachen Zubereitung gibt es natürlich gleich dazu.

Das sind meine 10 besten Sixpack-Lebensmittel

1. Eier: Eier enthalten sehr hochwertiges Eiweiß, das vom Körper bestmöglich verarbeitet und für den Muskelaufbau verwendet werden kann. Ganze acht Gramm Protein besitzt ein handelsübliches Hühnerei. Genieß sie deshalb klassisch gekocht, als Rührei oder Omelett – die Zubereitung ist schnell und simpel und der Geschmack stets toll. Übrigens: Du kannst Eier bedenkenlos jeden Tag essen. Dass sie deinen Cholesterinspiegel gefährlich erhöhen, ist ein überholter Mythos.
2. Geflügel: Puten- und Hühnerbrust ist mager und sehr proteinreich. Perfekt geeignet also, um Bauchfett weg zu bekommen und Muskeln aufzubauen. Brate Geflügel am besten mit etwas Olivenöl in der Pfanne oder grille es – gewürzt mit etwas Salz und Pfeffer schmeckt es hervorragend. Im Gegensatz zu Rind solltest du Geflügel stets durchbraten, sonst droht eine Salmonellenvergiftung. Brat es aber nicht zu lange, sonst wird es trocken.
3. Steak: Es geht doch nichts über ein leckeres Steak. Rotes Fleisch enthält massig Eiweiß, viel Eisen und Zink, und dabei kaum Fett. Kurz und scharf angebraten, dann für einige Minuten in den Ofen – fertig ist die leckere Protein-Bombe. Dazu empfehle ich Salat mit etwas Essig-Öl-Dressing.
4. Schweinefilet: Schweinefleisch hat unter Sportlern einen schlechten Ruf – zu unrecht. Magere Stücke, wie die Lende (Filet), enthalten viel Eiweiß und machen nicht dick. Schweinefilet bereitest du ähnlich zu wie ein Rindersteak, brat es scharf an und gare es anschließend im Ofen, bis es innen rosa ist.
5. Garnelen: Meeresfrüchte und insbesondere Garnelen enthalten viel Eiweiß und essentielle Aminosäuren, weshalb sie wahre Wundermittel für den Muskelaufbau sind. Dabei besitzen sie wenig Kalorien und sind einfach zuzubereiten. Brate Garnelen einfach mit gehacktem Chili und Knoblauch in etwas Olivenöl scharf und kurz an. Anschließend träufelst du etwas Zitrone darüber und bestreust sie mit gehackter Petersilie. Dazu eignet sich Salat.
6. Magerquark: Das im Magerquark enthaltene Kasein-Eiweiß wird vom Körper langsam verwertet, weshalb es zum Frühstück und zum Abendbrot besonders gut geeignet ist, um den Körper lange und konstant mit Protein zu versorgen. Besonders gut schmeckt Magerquark mit Beeren oder glattgerührt mit einem Schluck Milch und etwas Honig. Mein Tipp: der Sixpackcode-Eiweißshake.
7. Harzer Käse: Harzer Käse, auch als Harzer Roller oder Handkäs bekannt, mag geschmacklich nicht jedermanns Sache sein, ist aber eine wahre Diät-Geheimwaffe. Im Grunde besteht der “Stinkerkäse” nämlich nur aus Eiweiß und Wasser – auf 100 Gramm kommen bis zu 30 Gramm Protein, nur 0,5 Gramm Fett und kein einziges Kohlenhydrat. Schmeckt als “Handkäs’ mit Musik”, mit etwas Essig, Zwiebeln und Kümmel, ganz besonders herzhaft und lecker!
8. Lachs: Dieser besonders fette Fisch enthält neben jeder Menge Protein auch viele ungesättigte Fettsäuren, die sogenannten Omega-3-Fette. Die sind sehr gesund, helfen bei der Hormonproduktion und unterstützen die Fettverbrennung. Schmeckt am besten geräuchert zum Salat oder mit etwas Knoblauch in Olivenöl angebraten.
9. Nüsse: Nüssen enthalten, ähnlich wie Lachs, viele ungesättigte Fettsäuren und sind damit sehr gesund und tolle Energielieferanten. Was viele nicht wissen: Auch Protein kommt in Nüssen jede Menge vor! Sie sind damit der ideale Snack für gemütliche TV-Abende auf der Couch und die gesunde Alternative zu Chips, Süßigkeiten und Co. Du solltest Nüsse jedoch nur in Maßen genießen, da sie recht viele Kalorien enthalten. Achte außerdem darauf, nur die ungesalzene Variante zu kaufen.
10. Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen enthalten viel pflanzliches Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate, die vom Körper langsam verwertet werden. Aufgrund der Kohlenhydrate besitzen sie viele Kalorien und sollten daher, ähnlich wie Nüsse, nur in kleinen Mengen verzehrt werden. Naturbelassen gehen Hülsenfrüchte auch als Dosen- oder Tiefkühlvariante in Ordnung.

Was darfst du sonst noch essen?

Die zehn Lebensmittel sind natürlich noch lange nicht alles, was für eine gesunde Sixpack-Ernährung auf dem Speiseplan stehen sollte. Vielmehr soll diese Liste nur einen kleinen Einstieg für dich bieten. Es gibt eine ganze Reihe weiterer Produkte, die viel Eiweiß, gesunde Fette und wenig Kohlenhydrate enthalten.

• Hier ist eine ausführliche Liste mit gesunden, frischen und eiweißhaltigen Lebensmitteln.
• Hier findest du kostenlose Rezepte zum Abnehmen und Fett verbrennen.

Viel Spaß beim Kochen und Abnehmen,

dein Coach Olli